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効果的なダイエット3選!

池田 昇平

サッカーとバレーボールを愛する管理栄養士です!

病院で病態栄養士として勤務しながら特定保健指導にも携わりました。
現在は多くの人が健康を考えるキッカケになれるよう活動しています。
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「ダイエット」や「シェイプアップ」という言葉をどのようにとらえていますか?
たいていの場合、あまり区別なく“痩せる”という意味で使われているようです。
しかし、この2つの言葉の意味は大きく違います。
実際に、ダイエットを行った結果「体重は減ったけど、お腹がへこまない」「体重だけ減って体型は変わらない」というように、体型が思ったように変化しなかったという人も多いのです。

理想とする体型がある場合、効果的に結果を出すために必要なのは「ダイエット」ではなく「シェイプアップ」かもしれません。

ダイエットとシェイプアップの違い

ダイエット

ダイエットとは、健康や美容のために行う食事制限のことを指します。元々は肥満治療として行われていた食事療法がダイエットとして、一般的に広がっています。
現在では、ダイエットと言えば痩身法の総称のように使われていますが、実は食事制限のことを指すのです。

シェイプアップ

シェイプアップとは、運動や食事によって体型を整えることを意味します。つまり、「理想の体型」になるためには、シェイプアップが必要なのです。
過体重や肥満によって、関節痛があったり高血圧や糖尿病を患ったりして、健康が害されている場合には、ダイエットが必要です。
しかし、体重を減らす事以上に、「ウエストをスッキリしたい」「脚やせしたい」など、カラダ作りを目的としている人は、単純に体重を減らしても目標を達成できません。
効果的に理想のカラダを作るためには、シェイプアップを行う必要があるのです。

シェイプアップに必要なエクササイズ

シェイプアップのために行う運動のことをエクササイズと言います。体型を整えるには食事のコントロールももちろん大切ですが、筋肉を増やしたり体脂肪を落とすための運動を行うことは必要不可欠です。適切な運動と言いますが、運動にも色々な種類があります。自分の求めている目的に合わせた運動を選択するようにしましょう。

有酸素運動

有酸素運動は、酸素を取り込みながら行う運動のことです。エアロビクスともいい、15分以上、中程度の運動を継続して行うことで、脂肪燃焼効果があります。
中程度とは、おしゃべりや鼻歌を歌いながら行える程度の運動のことで、ウォーキングやジョギングが代表的です。
息が絶え絶えになる程強度を上げ過ぎると「無酸素運動」になってしまって、脂肪燃焼にはあまり効果がありません。

有酸素運動は、ポッコリお腹や、下半身の無駄な脂肪を落とすのに効果的な運動です。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、筋肉を鍛える運動です。
ムキムキになるには、8回~10回くらい動作ができてちょうど限界になるくらいの負荷で行うと効果的です。筋繊維を肥大させることにより、ムキッとしたカラダを作ることができます。
スリムで引き締まったカラダ作りのためには、低負荷高回数で行うと効果的です。
12回~20回で限界になる重さに設定して、筋力トレーニングを行いましょう。

肥満の場合、筋肉の上に分厚い脂肪の層があり、いくら筋力トレーニングをしても脂肪の層に邪魔されてスタイルが良くならないという事があります。
そうした場合には、有酸素運動と合わせて行うとより効果的です。

ストレッチ

ストレッチは、筋肉を伸張する(伸ばす)運動です。
ストレッチには、関節可動域の増大、血行改善、リラックスなどの効果があります。

準備運動の時には、ダイナミックストレッチという動的なストレッチを行うと、カラダと心の準備が整い、ケガの予防や運動効果の増大に役立ちます。
運動後には、スタティックストレッチという静的なストレッチを行うことで、緊張している筋肉を伸展し疲労回復を促進することができます。

残念ながらストレッチだけでは、脂肪燃焼や筋肉を鍛える効果はありません。
ただし、関節可動域が確保されることで猫背などの姿勢が正されて、スタイルやしぐさが綺麗に見えるようになります。

効果的なエクササイズの方法

全身バランスよく

太ももを細くしたい・お腹をへこませたいなど、シェイプアップを目的にすると部分的な目標を立てる方も多いのですが、全身バランスよく行うことが最も効果的なシェイプアップの方法です。

脂肪は良く動かす部分にはつきにくいので、痩せたい部分を意識的に動かすようにするのは間違いではありません。
しかし、お腹の脂肪を取るために腹筋を行うよりも、有酸素運動で全身を動かしたり脚や背中のエクササイズも行うことで、カラダ全体の代謝がアップして、結果的に腹部の脂肪が落ち、その後も脂肪が付きにくいカラダを作ることができるのです。

継続的に行うことが成功のカギ

シェイプアップを成功させるために最も必要なのは「継続」です。
なるべくなら、エクササイズすることを生活に取り入れ、習慣づけることが理想です。
そのためには、「日曜日は腹筋200回!!」とするよりも、「毎日腹筋5回」の方が効果的なのです。
取り入れやすいエクササイズを、取り入れやすい方法で行うことで、失敗や挫折を少なくすることができます。

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