食事と運動に関する確かな情報マガジン

Food

カット野菜にも栄養素は残っている?!証明できる4つの根拠

ダイエット 食事
池田 昇平
サッカーとバレーボールを愛する管理栄養士です! 病院で病態栄養士として勤務しながら特定保健指導にも携わりました。 現在は多くの人が健康を考えるキッカケになれるよう活動しています。 会社HPはこちらFacebookはこちらTwitterはこちら

投稿日:2016年5月11日 更新日:

カット野菜の盛り合わせ

いきなりですがみなさん、1日に野菜をどれくらい食べていますか?

朝食はパン、お昼はコンビニ弁当や麺類、夕食は外食というような食事だと野菜を食べるのが難しくなってしまいます。しかし、視野を広げてみると野菜を食べるチャンスはたくさんありますよね?

健康志向の高まりからか、今ではコンビニやスーパーでカットされた野菜が売られています。ミルフィーユのように綺麗に盛り付けた商品も出てきていて「食べてみたい!」と思っちゃいます!でも「栄養素は抜けていないか」と気になる方もいらっしゃるようです。あの袋の野菜は本当に栄養素が抜けているのか調べてみました。

カット野菜の栄養素は抜ける


栄養素抜ける

なぜカット野菜から栄養素が抜けるのか

確かにカット野菜の栄養素は八百屋さんなどで購入する野菜よりも落ちます。
厳密に言うと、家で野菜を洗って切った場合と、購入できるカット野菜の場合を比べると栄養素は落ちます。
その理由はカット野菜を作る過程で工場でしっかり洗うからです。

みなさんも野菜を買って料理に使うときにはまず洗いますよね?

工場では通常の水洗いに加えて食中毒が起こらないように殺菌処理をします。
これは加工した野菜をお客さんに安全に届けるためにも必要不可欠なことなんです!
工場で殺菌処理に使う薬剤は水に流れる性質なので、水でよく洗って落としています。
そうすると、水に浸かる時間は長くなるので家庭の野菜よりカット野菜のほうが栄養素は抜けてしまうんですね。

野菜から抜ける栄養素と抜けない栄養素

抜ける栄養素にも種類があるのは知ってますか?

カット野菜では水に溶ける栄養素が水に多く流されていってしまうんです(他の栄養素に比べて)。
栄養素はおおまかに「水溶性」と「脂溶性」の2つに別れ下記のような特徴があります。

  • 水溶性:洗ったり茹でたりすると水に流れてしまう
  • 脂溶性:油に溶け出して流れてしまう

例えば・・・水溶性の場合、野菜を切ったあとに水に浸すことや茹でることで栄養素が失われてしまいます。
脂溶性の場合は、油で炒めることや揚げることによって失われてしまいます。

このように栄養素の中でも調理の仕方によって失われる栄養素というのは変わるんですね。

 


カット野菜から抜ける栄養素の量はどれくらい?


カット野菜から抜ける栄養素の疑問

データで栄養素が抜ける量をみる

それではカット野菜について、水に晒すと野菜からどれだけの栄養素が抜けてしまうのでしょうか?
例えばこちらキャベツに関する研究です。洗う前にくらべると洗った後のキャベツではビタミンCが約24%失われました。

カット野菜から失われるビタミンC

(参考:次亜塩素酸ナトリウムによるカットキャベツの殺菌と日持ちへの影響 橋本 俊郎

 

こちらは文部科学省が出しているデータです。茹で野菜と生野菜のビタミンCとカリウムを比較しました。

カット野菜の抜ける栄養素比較

(参考:食品成分データベース http://fooddb.mext.go.jp/index.pl 文部科学省)

  • カリウム(生 → 茹で)
    92mg → 17mg
  • ビタミンC(生 → 茹で)
    200mg → 41mg

水に晒したり茹でたりするとこれだけ水溶性栄養素が失われてしまいます。

 


それでもカット野菜を食べる意味がある!


栄養素が抜けたカット野菜を食べる意味があるのでしょうか?

もちろん食べる意味はあります。
それは野菜には水溶性の栄養素以外に食物繊維・脂溶性ビタミンなどをとることができるからです。

食物繊維

食物繊維は体への良い影響が多く、消化吸収の速度にも関わる非常に重要な栄養素です。
例えば最近話題になっているGI値(グリセミック・インデックス)。
こちらは食後血糖値がブドウ糖に比べてどれだけ上がりやすいかなどを示す数値です。
この数字が低いほど消化吸収に時間がかかり、血糖値の急上昇を防ぎます。
GI値が低い食品には食物繊維を多く含むものが多いです。それは食物繊維が糖の消化吸収を遅らせて緩やかにしてくれるからです。

食品のGI値の紹介

その他、食物繊維は非常に多くの機能を持っていますが、こちらは別の機会にお話したいと思います。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは体の抗酸化作用に重要な働きをします。抗酸化作用により期待される効果は疲労回復や軽減、肌質にも関わりがあります。
以下には食物繊維と脂溶性ビタミンKの生と茹での状況を調べた結果をお示しします。

カット野菜など脂溶性ビタミンの損失

(参考:食品成分データベース http://fooddb.mext.go.jp/index.pl 文部科学省)

  ※このデータベースは、文部科学省が開発したものであり、試験的に公開しているものです。

  • 食物繊維(生 → 茹で)
    1.8g → 2.0g
  • ビタミンK(生 → 茹で)
    78mg → 76mg

このようにビタミンKや食物繊維は調理前後でほとんど変化がなく、損失が少ないことがわかります。

 


カット野菜は様々なところで使われている


実際にカット野菜は飲食店、社員食堂、給食の場でも使われていることがあります。
のグラフは、カット野菜を購入している業者とその割合を示しています。
つまり、「どこの業者がカット野菜を求めているか?」ということです。

カット野菜製品の販売先グラフ

(引用:平成24年度カット野菜需要構造実態調査事業 独立行政法人 農畜産業振興機構)

グラフを見てみると外食業者や食品スーパー、弁当・惣菜事業者に多いです。
筆者の以前の職場である病院でもカット野菜を使っていました。
理由は簡便さと人件費を減らすためということで、大量に調理されるような場所ではカット野菜が導入されている可能性は高いかもしれません。
すると、
一度でも外食や中食(惣菜を購入して自宅で食べること)をされた経験のある人はいつの間にかカット野菜を食べていたかもしれませんね。

 


カット野菜のメリット・デメリット


カット野菜のメリット・デメリット

◯メリット:手軽、野菜の栄養素を摂取できる、満腹感を得られる

  1. 手軽
    野菜をお弁当として持っていくのは面倒くさいですよね。
    洗って、切って、水にさらして、野菜によっては皮をむかなければなりません。
    しかし、カット野菜はパッと買えてそのまま食べられます。
  2. 野菜の栄養素
    食物繊維は野菜類に多く含まれるものです。積極的にとりたい栄養素の一つです。

  3. 満腹感を得られる
    食物繊維の働きでもありますが、野菜を食べ満腹感を得られることで、食べ過ぎを防ぐこともできます。

 

△デメリット:割高、水溶性の栄養素が抜ける、安全を担保できない

  1. 割高
    八百屋さんなどで購入する野菜よりも高くなり、コストが上がってしまいます。

    カット野菜の内容量カット野菜の内容量:100g前後 100円前後
    キャベツの外の葉1枚:約50g 12円程度(可食部800gのキャベツ1個200円で換算)

  2. 栄養素が抜ける
    どうしても栄養素、特に水溶性の栄養素が抜けてしまい栄養価は落ちてしまいます。
  3. 安全性
    カット野菜など加工食品は製造過程を知ることが難しく、何が入っているか、何を使われているかなどは見学に行かないと把握することができません。
    すると確実に安全、という評価をすることはできないのではないでしょうか。

自分で見て、触って、選んだ野菜だと安心できますよね!

 


最後に

カット野菜を料理するカップル

結論としまして

  • 極力野菜は自分で食材を選んで買って生で食べましょう!
  • 野菜そのものの栄養素をそのまま食べることができます!

野菜を準備するのが難しい人は

  • カット野菜を活用しましょう!
  • まずは野菜を食べることから始めましょう!

 

それでもサラダなど野菜を取り入れにくい人は・・・

  • 野菜が入った料理や商品を購入しましょう!

外食で野菜を食べることは難しいですが、カット野菜をうまく導入できればバランスのよい食事に近づけることが可能です。まずはここから始めてみませんか?

ところで・・・

私はサラダスパゲッティにカット野菜を追加して食事することもあります。食事は500円以内に収まり満腹感もあって、バランスも取ることができて良いですよ!

-Food
-, , , , , ,

執筆者:

関連記事

とんかつ

こんな意味があった!脂っこいものとの食べ合わせ3選

とんかつやカレー、レバーなど好きな人は多いのではないでしょうか?しかし、それ単体だけで食べ続けてしまうと胃がもたれやすくなります。そんなとき、キャベツやらっきょうなどの付け合わせが胃を守ってくれて私た …

発酵食品_味噌汁

簡単!発酵食品を食べてダイエットできる3つの理由

意外と身近にある発酵食品にはダイエットや健康への効果が認められています。その効果だけでなく気軽に取り組める発酵調味料まで紹介していますので、ぜひ試してみてください。

食物繊維が豊富な食材

食物繊維をおいしく摂り続けるための1つの方法

食物繊維が私たちの体の中でどのような役割を果たしてくれているのでしょうか? 食物繊維の役割はまとめると次の3つです。 食事の消化吸収を穏やかにしてくれる 水溶性食物繊維によって便が出やすくなる 腸内細 …

無意識に食べてる!?実は相性がイイ食べ物3選

食品には様々な栄養素が含まれていて、その栄養素の働きで体に良い効果が得られます。単体の食品でも効果の高いものはありますが、食べ合わせによって思いもよらない効果が得られるケースもありますので、より多くの …

朝食 和

朝食を食べるべき5つの理由

昨今、朝食を取るべきか否かが話題となっていますね。どうしたら病気が減るとかなんとか。 実際に「朝食を食べる」と「朝食を食べない」を根拠を元に実証したいと思います。 またその中で私が行っている食事も皆さ …