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朝食を食べるべき5つの理由

朝食 和
池田 昇平
サッカーとバレーボールを愛する管理栄養士です! 病院で病態栄養士として勤務しながら特定保健指導にも携わりました。 現在は多くの人が健康を考えるキッカケになれるよう活動しています。 会社HPはこちらFacebookはこちらTwitterはこちら

投稿日:2016年5月13日 更新日:

昨今、朝食を取るべきか否かが話題となっていますね。どうしたら病気が減るとかなんとか。
実際に「朝食を食べる」と「朝食を食べない」を根拠を元に実証したいと思います。
またその中で私が行っている食事も皆さんにお伝え致します。参考になれば嬉しいです。

朝食を食べるべき理由


昼夕食後の血糖上昇を防ぐことができる

朝食を食べないと昼夕の食後で血糖値が通常よりも上昇してしまうという研究結果があります。
参加しているのは2型糖尿病患者ですが、血糖が上昇している事実があります。

健常者ではインスリンが正常に作用するため血糖に直接影響は出ませんが、血糖値が上昇する分、インスリンは多く分泌されてしまい膵臓に負担がかかることになります。また、インスリンは中性脂肪の合成を促すので食後の血糖過上昇は脂肪の蓄積にもつながってしまいます。

参考:糖尿病ネットワーク『朝食を抜くと血糖値が上昇しやすくなる 朝食はもっとも重要な食事

欠食すると記憶力が上がらない

朝食を欠食すると記憶力が低下する

農林水産省が発表した小学生と中学生を対象とした研究結果は有名で、ここから朝食を食べるよう活動が広まったとも言われています。
調査結果は朝ごはんを毎日食べる子どものほうが食べる頻度が少ない又は全く食べない子どもに比べて、以下の点で効果がありました。
学力(国語、算数、社会、理科)、体力(男女とも)、イライラしない、何もやる気がおこらない、肥満。
これら全てにおいて実証されたので、成長途中の子どもたちには朝ごはんを食べさせる活動が広まったのですね。

朝食の摂取すると小学生の平均正答率があがる

朝食の摂取すると中学生の平均正答率があがる

朝食を摂取すると体力が上昇する

朝食を食べるとイライラしない

朝食を食べるとやる気が低下しない

朝食を食べると肥満になりにくい

出典:農林水産省『めざましデータBOX

友人保育士の話では、朝食を食べてこない子どもは他の子どもに比べて活動が活発ではない、いつも眠そうにしている、とのことでした。
朝食を抜いてきた園児にはこっそり朝食を食べさせるところもあるそうです。
こちらの統計などは別の話になってしまいますので割愛いたします。

同様に大学進学において現役かどうか、第一志望かどうかについても違いがありました。
朝ごはんを食べる人たちのほうが現役で志望にそった進学となったという結果です。

就活生では志望通りの企業に入れた割合も朝食を食べる習慣があると高い傾向にあります。

朝ごはんを食べると志望大学に合格しやすい

社会人のサラリーマンを対象にした統計では朝食を食べる人ほど年収が高いという結果も出ております。

朝食を食べる人は年収が高い

出典:農林産業省『川島隆太教授緊急インタビュー 朝ごはんで人生が変わる。

朝食を食べるほど年収が高いという結果にはなっていますが、背景に様々な要素が関わっているのは言うまでもありません。
私が関わる方で仕事上成功されているのは時間管理をしっかりされて、早朝から活動をしている人です。
これは私の感覚値でしかありませんが、無関係とは考えられないと思っています。

朝食欠食はこどもの糖尿病発症リスクが増加する

こどもが朝食を欠食することで2型糖尿病発症リスクが上昇するという報告があります。
イギリスで行われた研究で、朝食を食べていないと食後の体内のインスリン量が多くなること、インスリン抵抗性(インスリンが効きにくくなる)の数値が高くなることがわかりました。

学力や肥満の関係はわかっていましたが、糖尿病の可能性が高くなるのであれば、尚更こどもにとっての朝食は重要視せざるをえませんね。

出典:日本習慣病予防協会『朝食を毎日とると子供の2型糖尿病リスクは低下する

体温を上昇させるため

人の体温は日内変動があります。睡眠中は体温が低下し、起床から日中にかけて上昇し、睡眠に向けて低下し始めます。
こちらは自律神経(交感神経、副交感神経)と関係しています。
活発な活動に関係する交感神経が興奮するに連れて体温が上昇し、体を休めることに関係する副交感神経が興奮することで体温も低下していきます。

朝食は体温の下がっている朝に朝食を取ることで体温を上昇させ、交感神経の興奮を促すという役割を持っています。
食事による体温上昇は食事誘発性熱産生(DIT)が関係します。

みなさんは食後、少し体がほてることはありませんか?
食べることは食道、胃、腸などを動かすことになります。これは立派な運動なんですね。
1日の消費カロリーの内訳は基礎代謝60ー70%、運動20%、食事(DIT)10%と言われています。
それだけカロリーを消費して運動するので体温も上昇するんですね。

朝食の有無によって体温は以下のように変わるという報告もあります。

朝食を食べると体温上昇しやすい

脳卒中リスクも低下

1995年に4県(岩手、秋田、長野、沖縄)、1998年に5県(茨城、新潟、高知、長崎、沖縄)の45~74歳の男女8万2772人(男性 3万8676人、女性 4万4096人)を対象に調査が行われました。

2010年まで追跡して得られた結果、朝食を毎日食べる習慣がある人は、食べない又は食べる頻度が少ない人に比べて脳卒中のリスクが低いことが報告されいます。脳卒中は怖いですよね。体のマヒに繋がる可能性もあるので、予防したいです。

参考:The Japan Public Health Center『Association of Breakfast Intake With Incident Stroke and Coronary Heart Disease


朝食を抜く人の理由


一方で朝食を食べないほうが健康になる、という本や情報も出てきていますよね。
これからは「なぜ朝食を抜いたほうがいいのか?」というお話をお伝えしたいと思います。

朝は排泄の時間だから食べるべきではない

朝4時から正午までは人間の体では排泄の時間となっているため、その時間帯で食事をすることは避けたほうがいいということです。
また、正午から午後8時までは「栄養補給と消化」の時間、午後8時から午前4時までが「吸収と代謝」の時間と定義されています。
起きてすぐに食べる朝食は、体が目をさましていないのに食事をすることで体に大きな負担をかけることになるそうです。
古来から食事は1日2食で、3食になったのは江戸時代中期頃からとのこと。1日3食の歴史はまだ300年くらいしか経っていないことになります。
戦後の高度経済成長から食文化が変遷し、1度に多くのカロリーをとれるようになって過剰になっていったのかもしれませんね。

参考:『朝だけ断食で、9割の不調が消える!』(鶴見隆史著、学研パブリッシング)

体験談や感覚

食事を1食しかとらない芸能人や著名人もいるようです。
その中でも有名なのは福山雅治さん、タモリさん、ビートたけしさんたちでしょうか?
また、朝食を抜くようになってから気分や体調が良くなったという人もいらっしゃるようです。

1日青汁1杯のみという森 美智代さん

1日で青汁しか飲まない方もいらっしゃいます。森美智代さんを皆さんはご存知でしょうか?
難病の脊髄小脳変性症を患いましたが、西式・甲田療法を実践し見事難病を克服されています。
その方が13年以上も実践しているのが1日に青汁1杯のみの生活です。
ただしこちらの青汁はただの青汁ではなく、森さんご自身でアレンジして作っているとのことです。

(参考:『「食べること、やめました」―1日青汁1杯だけで元気に13年 』森美智代 マキノ出版)  


まとめ


朝食を食べよう(池田の食事方法)

最後に私が実践している食事のポイントをご紹介致します。

  • 朝食は食べる(炭水化物、タンパク質、食物繊維を中心として油脂はとらない)
    朝食には特に豆乳が効果的です!本サイトの記事『データで裏付け!簡単な豆乳ダイエット法6選』を参考にしてください。
  • 各食事の時間は6時間空けるようにして、就寝前3時間は食べない
  • 食事は野菜が多くなるように毎食両手いっぱいの量を食べる
  • 食事は腹八分目を心がける(あとちょっと足りないな、というところで止める)

私は朝食を食べるようにしています。なぜなら、朝食を食べないことによる将来的な体への悪影響がわかっているからです。
そして、食事の間隔は6時間空けてしっかり空腹を感じるようにしています。
私は幼い頃から最近までお腹が弱く油物を食べるとすぐに下してきました。
体質改善の第一歩として読んだ本(『人生を決めるのは脳が1割、腸が9割! 「むくみ腸」を治せば仕事も恋愛もうまく行く (講談社+α新書)target=”_blank”』/小林 弘幸)に「6の法則」という食事間隔を6時間空けるという方法の紹介がありました。
実践してみると生活リズムも自然と整い、体の調子がよくなった実感があるので継続しています。
野菜を食べるようにしているのは食物繊維を取るためです。
腸内細菌への餌を与えると同時に満腹感も得られるため、腹八分目で食事を止める1役を担ってくれています。

朝食を取り入れる準備をしよう

以上を踏まえて、みなさんは朝食を食べますか?それとも食べませんか?
1日1食にすることで病気を克服した人もいますが、野菜を中心とした朝食を食べることで減量に成功した人もいます。
私が栄養サポートをさせていただいた方で、昼と夕の食事内容は変更せず朝食を取り入れることで体重や腹囲を減らし調子が良くなったと感想をいただきました。

自分にあった食事方法を探し継続することが大事ですが、健康へのリスクがわかっている以上、朝食を食べる重要性は立証されています。
朝食を取り入れ、食べる内容や時間を調整しながら健康で楽しい食生活を過ごしましょう!

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