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簡単!発酵食品を食べてダイエットできる3つの理由

発酵食品_味噌汁
日吉花子
発酵マニアな管理栄養士。発酵の講座を不定期で実施しています。 食品会社でのレシピ作成やパーソナルトレーニングジムでの栄養指導など経験。 オーガニックな暮らしを学ぶため国内外あちこち旅立ってます。 Instagramはこちら__Facebookはこちら

投稿日:2016年5月15日 更新日:

 

「発酵食品」は体にいいことは何となく皆さんもご存じなはず。

特に日本人には「発酵食品」が身近にありすぎて当たり前になっているかもしれません。 分かっているようで知らなかった内側から素敵な体になるための発酵食品の魅力をお伝えします。

 

発酵食品のしくみ


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代表的な発酵食品

みそ、しょうゆ、酢、みりん、ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチ、漬物、鰹節、ワイン、ビール、日本酒などを発酵食品と呼びます。

そもそも発酵って何?

「発酵」とは、細菌、カビ、酵母など目に見えない微生物によって成分が分解され、人間にとって有益な物質を作り出すことです。

これらの微生物は食材のでんぷんやたんぱく質などを分解し、それをエサにして繁殖していきます。こんな風に書いてしまうと聞こえが悪いようにも感じますが、繁殖すればするほど発酵がうまく行われている証拠です。

先にも述べたように発酵に欠かせない三大微生物は細菌、カビ、酵母です。細菌の代表は、チーズやヨーグルトなどの生成に必要な乳酸菌、お酢や納豆づくりに欠かせない酢酸菌、納豆菌があります。カビの中で身近なものは日本の国菌とされている麹菌です。

日本の伝統的な調味料みそやしょうゆ作りの立役者であり、近年ブームになった塩麹の原材料でもあります。酵母はビールやワインをはじめとするアルコール発酵や、パン作りに利用されます。

腐敗と発酵

「腐る」も「発酵」も目に見えない微生物たちの働きで食べ物が変化してしまうことです。 簡単に言うと、「腐った」ものは腹痛や食中毒を起こしてしまうような体に害になるもの、「発酵」はおいしく栄養がたくさんあり、体にとって有益になるということです。

牛乳が「腐って」しまった場合、ほとんどの方はお腹を壊してしまうかと思います。しかし、同じ牛乳でも「発酵」するとチーズやヨーグルトといった身近でおいしい食材に変化します。「腐る」の判断は科学的分析など自宅ですることはむずかしいので、においなど五感を総動員させての自分自身の感覚がより大事になってきます。

 


発酵食品の魅力


発酵食品であるチーズ

風味と旨みが増す

微生物の働きにより、でんぷんはブドウ糖に分解され「甘み」に、たんぱく質はアミノ酸に分解され「旨み」に変わります。納豆やチーズなど強烈なにおいを醸すものから焼きたてパンの甘く香ばしい香りまで、香りにおいても様々な変化があり、発酵される過程でそれぞれ働く微生物が生み出しています。

栄養価、消化吸収率が高まる

食材が発酵する過程で細胞が細かく分解されているため、栄養素が消化吸収されやすくなっています。また、発酵によって生み出される栄養素はたくさんあります。

例えば、納豆は納豆菌の働きによりナットウキナーゼという成分だけでなく、ビタミンB群やビタミンKといった栄養成分までも大豆に比べて多くなります。

保存性が高まる

冷蔵庫などがなかった大昔、発酵食品は貴重な食べ物を長く保存するため先人たちの知恵により生まれました。発酵食品が腐らず長持ちするのは有益な菌が腐敗菌の繁殖を抑えているからです。

ただし、発酵食品に触れるカトラリーなどから腐敗菌が増殖してしまう可能性もあるため、長持ちさせるためには取り扱いには気を配る必要があります。

 


発酵食品はダイエットにも効果的


発酵食品はダイエットにも効果的

肥満を予防する効果

発酵食品には、脂肪の合成を抑える効果のある必須アミノ酸や、代謝に欠かせないビタミンB群が多く含まれています。 納豆や味噌の元となる大豆中に含まれているサポニンは、血清コレステロールの上昇を抑制する効果があるといわれています。

また、大豆の主要たんぱく質のひとつであるβコングリシニンに血中の中性脂肪を低下させる働きがあるともいわれています。※1  大豆を毎日摂ることは難しいかもしれませんが、味噌や納豆といった発酵食品で手軽にかつ他の栄養素も豊富に摂取することで、ダイエットにも健康美容にも効果があります。

腸内環境を整える

ダイエットにおいて便秘は百害あって一利なし。ヨーグルトや漬物、キムチなどに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整え、便秘を防ぎます。腸内環境が整うことで、消化吸収もスムーズに行われ太りにくい腸を作り上げていきます。

同時に免疫力アップ、美肌効果にも期待できます。食べ物から取り入れた菌は数日で体外へ排出されてしまうため、日々摂っていく必要があります。

血流改善で代謝アップ

ドロドロの血液ではダイエットに効果的な成分をうまく吸収、代謝できません。 お酢に含まれる酢酸やクエン酸は血流の改善にも効果的です。摂取エネルギーを効率よく消費していくためにも内側から整えていく必要があります。

 


毎日の食卓に発酵食品


発酵食品は毎日の食卓に簡単に取り入れられる

乳製品等の発酵食品も取り入れやすいですが、せっかくなら日本独自の麹を使った食材を日々の食卓に取り入れてみましょう。

1日1杯の簡単味噌汁

毎日お出汁を取って、味噌を溶かして・・・というのが可能であればそちらがよいですが、一人暮らしの方や作る暇がないという方には保存もきく即席お味噌汁づくりの方法をお伝えします。

お味噌汁はダイエットにも重要な栄養素である必須アミノ酸をはじめ、ビタミンやミネラルも豊富です。合わせる具材によってもさらに栄養価が高まります。添加物が含まれているサプリメントの摂取よりもお味噌汁1杯のほうが効果的ですよ。

【材料】

〇お好みの味噌※

〇だし粉末(かつお粉、にぼし粉など)

〇ガラス瓶やタッパー

〇小口切りしたネギ 適量

〇乾燥わかめ 適量

お好みでその他乾物など具材を加える

※約大さじ1杯がお椀一杯分の味噌の量です。必要量に合わせて量を調整してください。

【作り方】

大きめのボウルなどに材料をすべて混ぜ合わせ、瓶に詰め替え冷蔵庫で保存するだけです。 1週間を目安に使いきるようにしましょう。

瓶から大さじ一杯分取ってお椀に入れお湯を注ぐも良し、鍋で好みの具材をさっと煮込み味噌汁のもとを溶かしいれるも良し。また、大さじ1杯分をラップに包んでお弁当の汁物として持っていくこともできます。

混ぜるだけの簡単万能調味料「しょうゆ麹」

塩麹は有名ですが、もっと簡単にできるのがしょうゆ麹です。普段の料理に使うしょうゆをこちらに変えるだけでも発酵パワーが高まります。麹はスーパーでも手に入ります。

【材料】

◯しょうゆ 120ml

◯麹(乾燥) 100g ※米、玄米、麦など種類は問いません

◯煮沸消毒した保存用の瓶

【作り方】

材料をすべて混ぜ瓶に入れます。1日1回混ぜ合わせ、1週間程度で完成です。1日目で麹が水分を吸ってしまっているようでしたら、少ししょうゆを追加しても構いません。 麹が柔らかく、とろっとおかゆのような状態になれば完成の目安です。出来上がりのタイミングは室温にも影響します。特に暖かくなるこれからの時期は数日で完成する場合もありますので、日々の変化を観察してみてください。

 


まとめ


発酵食品をオススメするまとめ

本当の意味でダイエットを成功させたい方は、まずは体の中を整えるところから始めましょう。 発酵食品を摂ったからと言って体重がすぐに落ちることはありませんが、普段の食事に偏りなく取り入れ、継続していくことで変化がみられるでしょう。

※1:http://kinkiagri.or.jp/activity/Sympo/sympo47(090311)/takamatsu.pdf

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