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ヨガ

新春!カラダを整える簡単ヨガポーズ

正月
小野田貴代
学生時代にヨガに出逢い、ヨガインストラクターとなる。趣味はランニング、ファッション。IHTAヨガインストラクター養成講師、IHTAチャイルドボディセラピスト、JRTAランニングインストラクター、IGNITE TOKYO(プーマランニング)、Mandukaアンバサダー。 InstagramはこちらFaceBookはこちらアメーバブログはこちら

投稿日:2016年12月26日 更新日:

新年、皆様はいかがお過ごしですか。
初詣、新年会、帰省・・・など、様々な行事で楽しい反面、食べ過ぎや夜更かしでカラダが重だるく感じることも。

 正月ボケ

私自身もそうですが、これらの時間は「何か自分でできないかなぁ」と思います。
そんな“今″もすぐにできる!
時間帯別、ご自宅でできる、カラダを整えるヨガのポーズをご紹介します!
気になったもの、好きなものから初めてOKですよ!

始める前に

年末年始の暴飲暴食・睡眠不足でまだ調子が悪い、という方。
まずは「しっかり休む」ことをオススメします。

内臓に負担がかかっているのであれば一食抜いたり胃をいたわる食事をとったり、眠気が取れないのであれば睡眠時間を確保したり眠りやすい環境を整えたり、リセットの時間を大事にして運動は調子を整えてから行いましょう。

3

ヨガは少しのスペースでできます!
カラダがすっぽり入るくらいの場所を確保したら早速はじめましょう

朝を軽快に整えるヨガポーズ

一日の活動が始まる朝には、大きな動きの心身を目覚めさせるポーズがおすすめ。
たっぷりと日の光を浴びて大きく呼吸しましょう

上向きの礼拝のポーズ

4-2

  1. 足を肩幅・もしくは揃え、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
  2. 深呼吸をするように、吸う息で横から手をまわしあげます。
    吐く息で肩の余分な力を抜いたら次の吸う息で胸を開きます。
  3. そのまま3~5呼吸。
    吐く息のタイミングで手を横から降ろします。

大きく伸びて体のストレッチと、胸を開いて呼吸をより深くしやすくします。

立位の前屈のポーズ

5-2

上向きの礼拝のあとは背面をのばす前屈を。

  1. 膝を曲げ、両てのひらを足の真横に付けます。
  2. 吸う息のタイミングでお腹と足が離れないところまで膝をのばします。
  3. 膝は曲がったままでOK、痛気持ち良いストレッチになるところで3~5呼吸します。
  4. 吸う息と同時に、頭が最後になるようにゆっくりと体を起こします。

椅子のポーズ

6-2

  1. 両足をそろえて(もしくは腰幅に開いて)立ちます。
  2. お腹にぐっと力を入れて、足の付け根からお尻を後ろに引きます。
    この時、膝がつま先より出ないように、両腿が離れないように気を付けます。
    両手を挙げて視線は手の間に。
  3. 3~5呼吸キープ。吸う息のタイミングで体を起こします。

一つずつこれらのヨガポーズを取るだけでなく、
上向き礼拝→前屈→椅子、と、一呼吸ずつで繰り返すのもお勧めです

昼間にオススメの座ったままヨガポーズ

活動が始まり、集中して一気にやるべきことを終わらせて一息ついたときに。
すきま時間で簡単にできるヨガのポーズなら継続にももってこい!
普段着のままぜひ実践してください。

背中を伸ばすポーズ

7

  1. 椅子に浅めに腰かけます。
  2. 胸の前で手の指先をからめて組みます。
  3. 息を吸って背筋を伸ばして、吐きながら背中を丸めます。視線はおへそへ。
  4. そのまま3~5呼吸キープ。最後の吸う息で体を起こします。
  5. 背中を膨らませたり、しぼませるイメージを持ちましょう

椅子を使ったねじりのポーズ

※食後すぐの方は時間を空けていただくことをオススメします

8

  1. 両足を揃えて、椅子に浅めに腰かけます。
  2. 右手を左の膝の上、もしくは膝の外に添えます。左手で椅子の背もたれや横など、安定して持ちやすいところを持ちます。
  3. 息を吸って背中を伸ばして、吐きながらおへそから左側にねじります。
  4. 3~5呼吸キープ。ゆっくりと戻り、反対側も同じように行います。

椅子を使った前屈のポーズ

9

 

  1. 椅子に浅めに腰かけます。
  2. 足を組むようにかけるか、腿の上にくるぶしをかけて膝を外側に開き、足で四の字をかきます。伸ばしている足のつま先は立てておきます。
  3. 両手を軽く腿の上に添えて、背筋を伸ばします。
  4. 吐く息のタイミングで手を滑らせるようにしながらゆっくりと上半身を前に倒します。
    痛気持ち良いの、心地よさの方が大きいところまで。
  5. 同じく3~5呼吸。
  6. 反対足も同様に行います。

体をゆるませ、血流の改善を促すポーズで心身リセット。
慣れてくると思考がクリアーになる感覚も得られます。

夜眠る前の寝たままヨガポーズ

一日の終わりは、頑張った体をゆるませるリラックスヨガポーズがオススメ。
寝たまま、布団の中でもOKなので寝る前のひと時をぜひ有効活用してください。

合せきの体側伸ばしポーズ

10-2

※ 片足のバージョン↓

11-2

  1. 足の裏を合わせて、膝を開いて合せきをします。辛い時は片足ずつでOK
  2. 手首か肘をつかんで、両手を頭の向こう側に。
  3. 吐く息のタイミングで体をもぞもぞと動かし、曲げている膝と頭を近づけるようにします。
    体側の伸びを感じられればOK
  4. ゆったり5呼吸ほどとったら、体を戻して反対側も同じように行います。

寝たままねじりのポーズ

12-2

  1. 仰向けで両膝を立てます。
  2. 右足を左足の上から、足を組むようにからめます。左手はその足元に、右手は真横に伸ばします。
  3. 息を吸って、吐きながら体を左側にねじります。視線は右手の方へ。
  4. 心地よいところまで伸ばし3~5呼吸。
  5. 吸う息のタイミングで体を正面に戻したら、反対側も同様に行います。

ガス抜きのポーズ

13-2

 

 

 

  1. 両膝を両手で抱えます。
  2. 吸う息でお腹を膨らませて足を遠ざけ、吐く息でお腹をへこませて足を近づけます。
  3. 左右にゆすったり、前後に体を動かしてもOKです。

寝たままヨガポーズは、より長く、ゆったりと呼吸をとり心身をリラックス。
照明の調整や、好きな香りに包まれながら空間を整えることもオススメです。

14

一回数分でできるセルフケア。健康な心身状態の時には日常もより楽しめます。
簡単にできるヨガのポーズを取り入れて、自分時間をもっと楽しみましょう!

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