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ダイエットの停滞期から抜け出す4つのコツ

体重減少
池田 昇平
サッカーとバレーボールを愛する管理栄養士です! 病院で病態栄養士として勤務しながら特定保健指導にも携わりました。 現在は多くの人が健康を考えるキッカケになれるよう活動しています。 会社HPはこちらFacebookはこちらTwitterはこちら

投稿日:2017年1月31日 更新日:

ダイエット中の停滞期のナゾ3つ 』でご紹介しましたが、ダイエットに挑戦しはじめ、最初は順調に体重が落ちていくものの、ダイエットの途中で悩まされるのが停滞期です。
体重の減少が見られなくなり、成果を確認できず途端にダイエットのやる気もなくなってしまいます。

ダイエットを成功させるためには、停滞期を早い段階で切り抜けることが大切になります。
脱出するためにはどうしたら良いのでしょうか?

食事量は減らさない

健康的な食事

体重が落ちなくなると焦るあまり、食事量を極端に減らしてしまう人もいるでしょう。
しかし、体重が落ちなくなったからといって、食べる量を減らしてはいけません。
食事量を減らしてしまうと、停滞期を脱出するどころか、反対に停滞期を長引かせることにつながる可能性があります。
食事量を減らすと、体に必要な栄養も摂取できず栄養不足になりがちです。
すると本来、生きるために必要な代謝が正常に行われなくなり、脂肪を燃焼させるための栄養がない状態に陥ります。

「代謝が行われない=生命の危機」と体は捉え、少しでも長く生きるために代謝を下げ脂肪を蓄積する体制になります。
代謝のための栄養は必要なので、食事量は減らさないようにしましょう。
どうしても減らしたいと思う時には、いつも食べている量から一口分減らす程度にとどめておいた方がよいでしょう。

タンパク質を摂る

プロテインの代表 - 大豆

ダイエットを行ううえで、基礎代謝はとても重要です。
基礎代謝量を左右するのは筋肉です。
急激な減量をすると大抵は筋肉が分解されてしまい筋肉量が落ちます。

すると、その分の基礎代謝量は落ちるため、エネルギーの消費量が落ちてしまいます。
基礎代謝量の減少を最小限に抑えるためには、筋肉の衰えを防ぐことが大切になるのです。
筋肉を作るために必要な栄養素はタンパク質と適度な炭水化物です。
低カロリーで高タンパクな食材(鶏のささみ、鶏むね肉、白身魚、大豆製品など)をメニューに取り入れるようにしましょう。

食べる順番を見直す

野菜

停滞期には、無理して減量しようとし食事量を減らす事が多く、その場合は体が体内の変化を小さくしようと栄養を蓄える作用が働きます。
この時に無理な食事制限やストレスによって、緊張の糸が切れ甘いものなど食べてしまうと、脂肪の蓄積を促進してしまいます。
ストレスを抱えないためにもしっかり食べながら体の調整をしていきましょう。

とはいえ、なんでもバクバク食べていいわけではありません。
普段あなたが料理を食べる順番をイメージしてみてください。

外食やお弁当、家庭の食事で、定食を食べますか?丼物をたべますか?一口目は何をどれだけの量とって口に運んでいますか?

ずばり、まず最初に野菜から食べましょう。
野菜から食べ始めることで、食物繊維の働きから血糖値が急激に上昇するのを抑え、脂肪の吸収も抑えることができます。
また満腹感も得られやすいので、食べ過ぎを防止することにもつながります。

運動する

運動器具

これは単純明快ですね。
食べる量を減らし体内に入れるエネルギーを制限するだけでなく、消費するエネルギーを増やしましょう。
「運動無くして健康的なダイエットは成功なし」と言っても過言ではありません。
食事のみのコントロールで停滞期に入ったならば、しっかりと最低限の筋肉をつけて壁を打破していきましょう。

まとめ

ダイエットは、体重の減少と停滞期を繰り返し、少しずつ体重が落ちていくものです。
停滞期は、ダイエットをしている人であれば、誰もがぶつかる壁であるともいえます。
この停滞期を苦難なく乗り越えられるかが、ダイエットの成功の秘訣となります。
今回例にあげた脱出方法を参考に、うまく停滞期を切り抜けましょう。

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