食事と運動に関する確かな情報マガジン

Sports トレーニング

ニーアップは下腹ダイエット運動になるトレーニング!【腹筋の筋トレ】

ぴろっきー
筋トレと筋肉について20年以上の経験と蓄積された知識がある筋トレ男子。国内外のベンチャー立ち上げにも従事する事業家。現在はブログ執筆や企業の顧問をしながら、アメリカNCCA認可の筋トレ資格を勉強中。 ブログはこちら__ Facebookはこちら__ Twitterはこちら

投稿日:2016年6月21日 更新日:

体の中で気になる部位と言えば、「下腹」ということって結構多いと思います。

下腹がポッコリするだけで、だらしなく見えるし、どんなファッションもイマイチな感じになってしまうので、下腹は常にシェイプしておきたいところです。

ところが、下腹は日常的に使われにくい部位のために筋肉が衰えやすく、脂肪がつきやすいという特徴があったりと厄介な部位でもあります。

そこで試してみたいのが、ニーアップという腹筋の筋トレです。

ニーアップは下腹ダイエット運動として行われることが多く、いつでもどこでも出来て下腹を刺激するのに最適な筋トレなんです。やり方もシンプルなので、下腹へのトレーニングとしても重宝すること間違いなしです!

今回はニーアップのやり方や効果などを紹介していきます。下腹ポッコリは絶対にイヤだという方はチェックしておきましょう。

ニーアップのトレーニング方法

スクリーンショット 2016-06-21 20.39.17

まず、安定した場所立ち、足を揃えます。腹筋に力を入れ、背筋を伸ばして体を安定させます。手は腰に添えておきましょう。

そのまま、片足を膝が90度またはそれ以上になるまで引き上げ、元に戻します。左右各20回×3セットを目安に行いましょう。

ニーアップのトレーニング方法まとめ

1. 安定した場所立ち、足を揃える

2. 腹筋に力を入れ、背筋を伸ばして体を安定させる

3. 手は腰に添えておく

4. 片足を膝が90度以上になるまで引き上げ、元に戻す

5. 左右各20回×3セットを目安に行う

ニーアップのバリエーション

スクリーンショット 2016-06-21 20.39.40

ニーアップのバリエーションとして、ジャンプをしながら行うものもいくつかあります。この方法は、腹筋の筋トレと同時に、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動として行うと効果的です。

基本のニーアップジャンプ

両足を揃えて高くジャンプします。ジャンプした時に両ヒザを胸に近づくまで上げていき、これを連続で繰り返していきます。

ニーアップジャンプシングルレッグ

やり方は、ニーアップの動作で足を上げると同時に、同じ側の手を水平に上げ、左右交互に足を入れ替えて、リズミカルに飛びます。

ニーアップジャンプシングルレッグダブル

さらに、ニーアップジャンプシングルレッグを、片足で二回連続行うと、ニーアップジャンプシングルレッグダブルとなります。やり方に慣れてきたら、こちらもチャレンジしてみてください。やり方に変化をつけることで、筋肉や体へは刺激となり効果が高まります。

 

ニーアップのポイント

スクリーンショット 2016-06-21 20.42.04

ニーアップは、直立した姿勢から足を引き上げて戻す動作により、下腹の筋肉(具体的には腸腰筋)を鍛えることができる下腹ダイエット運動として効果的な筋トレです。

腹筋を使って足を引き上げる

ポイントは、腹筋の力、特に下腹の筋肉を使うことで、そのためには足を引き上げる際、勢いや反動で蹴り上げるのではなく下腹の力で引き上げるようにしましょう。

下腹の筋肉をしっかりと使うためには、体の安定が必須となります。動作を開始する前に、腹筋にしっかりと力を入れ、体を安定させてからスタートしましょう。

地面もしっかりと平で固い場所を選ぶと良いと思います。

姿勢を真っ直ぐに維持する

この他、下腹ダイエット運動として効かせるためには、上体を前のめりに曲げないことも重要なポイントです。

上体が前に倒れると、腸腰筋という骨盤から下腹までに位置する筋肉への刺激が減ってしまい、下腹ダイエット運動として効果的ではなくなる可能性もあるので、上体は常に真っ直ぐに保っておきましょう。

この時、膝を引き上げるというよりは、太ももの骨を持ち上げる、もしくは、太ももの付け根を潰すようなイメージで行うとうまく出来ると思います。

ニーアップのポイントまとめ

1. 足を引き上げる際は、勢いや反動ではなく下腹の力で引き上げる

2. 動作を開始する前に、体を安定させる(場所選びも大切)

3. 上体を曲げずに、常に真っ直ぐに保ちながら行う

4. 太ももの骨を持ち上げる、もしくは、太ももの付け根を潰すようなイメージで行う

ニーアップの筋トレ効果

スクリーンショット 2016-06-21 20.42.27

メインは腸腰筋・サブは腹直筋

ニーアップは、下腹ダイエット運動として王道の筋トレで、直立した姿勢から足を引き上げて戻す動作により、下腹の筋肉の腸腰筋を中心に、サブとして腹直筋肉の下部までを鍛えることができます。

ただし、負荷は非常に軽いため、ニーアップだけで、下腹をハードに鍛えることは難しいと言えます。そのため、下腹を刺激するトレーニングの一つとして筋トレメニューの中に取り入れるのがおすすめです。

普段の生活の中で実践出来て効果的

また、ニーアップは器具などが不要で、いつでもどこでも出来るトレーニングのため、普段の生活の隙間時間に取り入れやすいという点があります。

テレビを見ながらや歯磨きの時など、コンスタントに行えば、日常的に使われにくい下腹を刺激することが出来ます。

60歳以上の方や体力に衰えを感じている方のトレーニングとしても効果があります。

ニーアップの注意点

スクリーンショット 2016-06-21 20.42.41

猫背にはならないように

ニーアップを行う際によくある失敗は、動作の間に体がグラついたり、上体が前の方に倒れて猫背の状態になることです。このような状態で行うと、下腹をしっかりと刺激することは出来ないので、体をしっかりと安定させて行いましょう。

転倒しないように支えを利用することを検討してみる

ニーアップの負荷自体は軽いものですが、片足立ちの姿勢になると、思いのほかバランスをとるのが難しい場合もあります。

もし、どうしても体がグラつくような場合は、壁に片手をついて支えをつくり、慣れるところから始めてみましょう。特に、高齢者の方が行う場合は、転倒に注意が必要です。

次の記事もおすすめの筋トレ情報満載!

くびれの筋トレ!女性も短期間で効果を出すために確認しておきたいこと

筋トレで下腹を効率的にダイエット!自宅でも出来る効果的な方法って知ってる?

下腹部の筋トレするの?だったら鍛え方やトレーニング効果を学んで!

レッグツイストはお腹の筋肉を絞ってくびれ作りに役立つ筋トレ!

【下腹の筋トレ】女性も男性も鍛え方を学んでトレーニングすべし!

 

いかがでしたか? このニーアップ、元スーパーモデルで日本にフィットネスブームを起こしたクラウディア・シファーのエクササイズビデオにも入っているようですよ。

スーパーモデルのお墨付きというのは、女性の皆さんにとっては見逃せないトレーニングではないかと思います!

ニーアップで下腹を刺激して、常にシェイプされた下腹をキープしましょう! ぴろっきーでした!

-Sports, トレーニング
-, , , , ,

執筆者:

関連記事

運動嫌いな人がランニングを始めたくなる4つのアドバイス

Contents1 ランニングは辛い?1.1 あなたがランニングを嫌いなわけ!1.2 ランナーはなぜ走る?2 ランニングの楽しさとは?2.1 心の変化2.2 身体の変化3 ランニングに力はいらない!3 …

ランニング 準備体操

長続きするランニング前後のボディーケア

現在、若い方やご年配の方まで健康維持やダイエットなど様々な目的でランニングを行う方が増えております。 ランニングについて必要な知識を持って正しいケアを行うことで無理なく継続して行うことが可能になります …

プロのランニングトレーナーが激選!都内でオススメランニングコース5選

ランニングをする人にとってずっと同じコースだと飽きてしまいますよね! 適度にコースを変えることで、トレーニングの効率や新しい発見があります。今回は、ランニングのオススメコースをお伝えしたいと思います。 …

ウォーキング

ウォーキングするだけでダイエットになる7つの根拠

ウォーキングにチャレンジした経験はありますか?ウォーキングに関する研究で得られた結果を元に、ウォーキングとダイエットを科学した記事です。ウォーキングの具体的な効果を知りたい方はぜひ!

ダイエットで迷ったら、まず読んで欲しい!たった3つの質問

まず、下の2点をちょっと読んで頭に入れておいてください。 一、 ハミガキを毎食後する人はなぜするの? それをしていれば歯が綺麗に保てる!と両親や周りから教え込まれたから。 一、 ダイエットのためにジョ …