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話題の気になる加圧トレーニングの原理とは?

西塚健二
加圧スタジオRebody代表。成果が出るダイエットプログラムの設計や指導、施術を行う。メディアに多数出演するパーソナルトレーナー。 資格:NSCA-CPT、加圧トレーニング特定資格者、加圧スペシャルインストラクター、TRXインストラクター、健康運動指導士、beauty M ディレクター等 加圧スタジオRebody

投稿日:2016年11月16日 更新日:

加圧トレーニングとは?

腕や脚の付け根に専用のベルトをつけ、各個人に合った適切な圧を加え、血流制限をしながら行うトレーニングのことを言います。

疲労は感じますが、実際の負荷は軽いため、筋繊維の損傷は通常のトレーニングより少ないです。
筋肉痛が起きづらい運動経験のない人や高齢者など幅広く安心して行えるトレーニングとも言えます。

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加圧トレーニングの効果

血流制限・血行促進

加圧トレーニングの最大の特徴は、「適切に血流制限をする」という点です。
通常のトレーニングに比べ、低負荷・短時間・短期間で効果が表れます。
血流制限によって普段あまり使われない毛細血管にまで血流を行き渡らせることができるので、隅々まで血流循環が良くなります。
血行促進にも役立ち、新陳代謝が活発になるため、冷え症や肩こり、むくみ改善などの効果もあると言われています。

成長ホルモンの分泌促進

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血流制限をしていると筋肉内に乳酸が溜まり、脳がそれを除去しようとすることで成長ホルモンが大量に分泌します。
成長ホルモンは脂肪燃焼を促してくれるので、痩せやすくダイエット効果にもなり、さらに筋肉を増やす働きもありこれが筋力の強化に繋がります。

ダイエット効果

筋肉には”瞬発力”を発揮するための「速筋」と”持久力”を発揮するための「遅筋」があり、加圧トレーニングを始めるとすぐに遅筋が活動を始めます。
しかし血流制限をしているため遅筋が活動するために必要な酸素が早い段階で足りなくなり、「高負荷のトレーニングをしている!」と脳が錯覚を起こすのです。
それにより速筋が活動を始め、多くの筋繊維が同時に鍛えられるので小さな負荷でも筋力UPになります。
筋力UPにより代謝が上がり、燃えやすく太りにくいカラダを作ることがダイエットに繋がるというわけです。

加圧トレーニングのダイエット効果をあげるには?

加圧と有酸素運動

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「加圧トレーニングを痩せる!」と思いがちですが、それは少し間違っています。
そもそも筋トレというのは無酸素運動で、ダイエットには有酸素運動が必要です。
有酸素運動は脂肪を燃焼してくれると言われていますが、運動開始15~20分間は血液中の糖質や脂質が先に使われます。
その後、ようやくカラダに蓄えられた脂肪が分解されエネルギー源として使われていきます。
つまり、ダイエット効果があるのは有酸素運動を開始してから20分後ということ。

せっかく運動をしたのになんだか効率的ではない…もったいない気がしませんか?

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それを解消してくれるのが筋トレ(無酸素運動)です。正確に言うと成長ホルモンです。
「加圧トレーニングをすると成長ホルモンが大量に分泌する」とお話ししましたが、成長ホルモンは脂肪を分解してくれる効果があります。
つまり、加圧トレーニングをして成長ホルモンが大量に分泌されている時こそ、有酸素運動の効果が最大限にあらわれるのです!

加圧トレーニングをする→成長ホルモンが分泌(脂肪を分解)→有酸素運動(脂肪を燃焼)という仕組みです。

食事とカロリーコントロール

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加圧トレーニングをしているからと言って、好きなものを好きなだけ食べていいわけではありません。
トレーニングをしながら、栄養バランスや摂取カロリーを考えることは必須です。
まず、筋肉の素となるタンパク質は積極的に摂るようにしましょう。
大豆製品や魚・肉・卵などがありますが、ここでは食材選びが重要になってきます。

例えばお肉。

低カロリー高タンパクの代表的なものが鶏肉で、中でもささみや胸肉など。
ダイエットをしている時、カロリーばかりを気にしてしまいがちですが、タンパク質の量も気にしてみましょう。

・・・とは言っても、一日に必要なタンパク質を食べ物だけから摂取するのは意外と難しいので、プロテインを飲むというのもアリです。

オススメのプロテイン

 

食事のタイミング

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また、運動後は普段より消費カロリーが多くなっていてカラダはカロリーを吸収しやすくなっています。

そんな時に食事をしてしまったら…

逆に太ってしまうなんてことも考えられます。
加圧トレーニングの後の食事は、2~3時間あけてからにした方が良いでしょう。
運動や日々の生活で消費されるカロリーより、食べ物などから摂取するカロリーの方が多ければ太っていきますし、少なければ痩せていきます。
何より継続することが重要なので、無理な食事制限などはぜず、自分が続けられる範囲で行いましょう。

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