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ランニングと栄養の意外な関係~アンチ・アンチエイジング?!~

飯山 大輔
1児の父、フィットネスインストラクター。自身が運営するHeartful Runnersを通じ、生涯スポーツとしてランニングを続けるためのサポートや記録向上のコーチングを実施。フルマラソン2時間48分。 Heartful Runners(個人ブログ)はこちらFacebookはこちら

投稿日:2016年10月11日 更新日:

今回は、ランニングと栄養についてお話ししていきたいと思います。
ランニングや運動をしていく上で重要な3つのポイントがあるということを皆さんはご存知でしょうか?

その3つのポイントは

  1. トレーニング
  2. 栄養
  3. 休養

この3つがそろって初めて効果を生み出すと言われています。
逆にそろわなければどんなにトレーニングをしようが、どんなに食事に気を付けていようがなかなか効果を出せないのです。

休養はイメージしやすいですが、トレーニングや栄養については、理論も様々であらゆる情報があふれており、見極めがカンジンです。
その中でも、ランニングだけではなくトレーニングをしていく上で大切な事をお伝えしていきたいと思います。

飽食の時代だけど、栄養失調?

ダイエット 食事

現代の食生活は、欧米型食生活の浸透やスーパーマーケットには年間を通して旬関係なく多くの野菜や食べ物が簡単に手に入る時代になっています。
そんな時代に、「栄養失調」はピンとこない方も多いと思います。

ここでの重要なポイントは【栄養素】です。

現代人は炭水化物過多で、ビタミン・ミネラル、たんぱく質が不足していると言われています。
ファストフードやコンビニ飯、昔と比べて野菜の栄養価は本当に微々たる物だと管理栄養士の知り合いからも聞いています。

1985年に厚労相が提唱した「1日30品目」という言葉も今となっては表記が消えているのはご存知でしょうか?
1日30品目取ることを目標に食生活をしようとすると間違いなく好きな物30品目を選んでしまい、偏りが生まれてしまいますよね。
僕も「何でもいい」と言われたら、嫌いなものは除外しますし、好きなものばかりになると思います(笑)。

最近では「食事バランスガイド」というものがあります。
これは、品目というよりは、カロリーを考えながら栄養バランスを取っていくことを目的としています。

栄養のとり方は、時代が下るにつれて大きく変わっています。

食生活が私達の身体を作る

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僕に栄養学を教えて下さった先生は、ロジャーウィリアムズ博士の生命の鎖(リング)理論をベースに生命を維持する為には46種類の栄養素がバランスよく摂れている状態が重要で、お互いがサポートし合うことで強固なタッグを組めるとおっしゃってました。
もし1つでも栄養素が低く弱い状態だと、他の45の栄養素も崩れてしまいます。

例えば、木樽の桶を思い浮かべてみてください。
46本の木で出来た木樽に一杯の水がたくさん入ってる状態を最高のコンディションと考えると、1つの木が半分欠けてしまうと、水の量は半分の高さになりますよね?

偏って摂取するのではなく、バランスよく摂取するということの大切さを知ってもらえたら嬉しいですし、「自分が食べた物、飲んだ物以外で身体は決して作られない」というロジャーウィリアムス博士の理論は栄養の話をする上で欠かせません。

ランニングと栄養

走る事を生活の一部に取り込み、継続的に運動をしていくためにぜひ食事や栄養にフォーカスしてみませんか?

例えば炭水化物。
糖質ダイエットが流行してから悪者扱いされがちですが、ランナーにとっては大切なガソリンです。
ランナーの中にはマラソン前にカーボローディング(糖質摂取)する方もいますね。
タイミングと適正量を意識して摂取しなければ、運動中にガソリン不足(低血糖状態)になってしまう可能性が高く、運動効率自体も落ちてしまいます。

食事はランニングの前?後?

ランニングをする時間によります。

夕方から夜にかけてランニングをする場合、夕ご飯をランニング前とランニング後の2分割にし摂取する方法をおすすめします。
ご飯は即効性のある炭水化物でも大丈夫です。

朝ランニングをする場合、負荷のかからない程度の強度や時間であれば特にエネルギーを入れなくても大丈夫です。
注意したいポイントは寝ている間に失ってる水分を摂取することです。
低血糖になりそうな状態でのランニングやウォーキングは避ける必要があります。

また空腹時間が長く続くと、吸収する速度や食べた物を長時間溜め込む可能性が高いので運動後の食事は順番に気を付けて摂ってください。

ちなみに僕の身体にあった朝食の順番は、ヨーグルト→スープ→メイン→ご飯やパンの順番です。

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タイムと体重の関係

ランニングの本などには「体重が1kg減ると3分タイムが縮まる」と言われてます。
タイムを縮めようとやみくもに体重を減らすことに執着するのではなく、バランスの良い食事を摂りながら走り、運動量と摂取カロリー・消費カロリーのバランスを整えることが理想だと思います。

一番わかりやすい指標は、体重計ではなく、鏡で見た自分の姿をチェックすることです。

例えば

  • ちょっと腹筋に線が入ってきた
  • 内もものあたりがすっきりしてきた
  • 背中の肩甲骨が見えてきた

など目に見える変化です。

走っている中でも、体の変化を体感し始めると思います。

体が軽くなる→楽に走れる→距離や時間が増える→自己ベストを更新できる

こんな好循環が訪れますよ。

男女問わず、貧血に注意

特に夏の暑い時期や湿気の高い季節に走る距離や時間が増えてくると汗の量も増え、必要なミネラル分が外に出てしまいます。
それに加えて、ランニングは極端に言うと【片足ジャンプ】と【着地】の連続です。
1回の着地で足の裏の赤血球は10万無くなると言われてます。
女性は月の巡りもあり、より貧血になりやすいので特にこの季節のランニングは要注意です。

僕も栄養の知識やトレーニング理論を知る前、とにかく量を走ればいいと思い量をこなしていました。
しかし、毎年夏の終わりに不調を訴えて貧血になる事も少なくありませんでした(汗)

回避するためのポイントは、鉄分を多く含む食材を選ぶことは重要ですが、生命のリング理論を考えると栄養バランスを摂りながら、鉄分を上乗せする方が根本的な改善につながると思います。

ランニングは、アンチ・アンチエイジング!?

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最近、アンチエイジング内科のドクターと一緒にファスティングの仕事しながら考え方が変わったことは炭水化物やたんぱく質の存在です。
そしてランニングはアンチ・アンチエイジングなのでいかに身体を錆びさせない対策が練れるかが重要です。

なぜランニングはアンチ・アンチエイジングなのか

ランニングは有酸素運動です。
僕もドクターもランニングをする方なのでアンチエイジング(抗加齢)観点から見るとランニングは、アンチ・アンチエイジングという認識を持っています。
こうしたコラムでメリットを並べている記事を多く目にしますが読者へ本当のことを伝えていきたいので敢えてデメリットをお伝えします。(笑)

そのデメリットとは今話題になっている活性酸素です。
1度の呼吸で2〜5%が活性酸素となって身体に現れますが35歳〜40歳手前位からこの活性酸素の消化酵素が激減し始めるため老化の原因と言われてます。

酸素を身体に入れ込みやすいランニングや紫外線による活性酸素の発生は、いわば身体を錆び付きやすい環境あえてしているようなものです。

ただ、活性酸素は悪い側面だけでなく良い側面ももちろんあります。
それは外敵が入ってくると外敵を撃ち、身体の維持・保護してくれる働きです。
しかし発生しすぎると自分の身体を攻撃する何とも血気盛んな存在なんです。

こうした事実からランニングは身体にいい理論とランニングは身体に悪い理論の話が出てしまうのです。

ランニングのダメージを回復するために

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ランニングをするとどうしても生まれてしまう活性酸素に対して有効なのは、抗酸化に特化したものです。
下に代表的なものをあげます↓

  • ポリフェノール
  • イソフラボン
  • トマトに含まれるリコピン
  • β–カロテン(ビタミンA)
  • ビタミンC群とE群
  • 亜鉛
  • セレン
  • 水素

知らないよりは知っている方が良いですし知っているよりも実践している方がいいですよね。
僕は、みなさんに生涯スポーツとしてランニングやジョギングを捉えて、健康になる手段として細く長く付き合ってもらいたいです!

運動や栄養を見直して、元気にイキイキと充実した日々を送っていきましょう!

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