食事と運動に関する確かな情報マガジン

Sports ランニング

結果を出そう!ランニング練習メニューの立て方4ステップ

マラソン 練習
川崎洋樹
3児の父、調理師ランナー。フルマラソンでサブ3(3時間以内)を達成したいランナーや、更に上を目指す方をサポートしている。 【全国高校駅伝3区区間賞】【都道府県駅伝1区区間賞(当時区間新記録)】 フルマラソン 2:42'01"(2015) サブ3ブログはこちら__ Facebookはこちら__ マラソンチームFacebookページはこちら

投稿日:2016年11月28日 更新日:

そもそも、トレーニングメニューは立てたほうがいい? 

851858ae880d82aec71706ddad442ad6_s

場当たり的なトレーニングメニュー

体調次第、気分次第でのメニューを決めていますが。。。
ランニングが習慣となって、

  • 「そろそろレースに出たい!」と思っているあなた!
  • 初マラソンへの参加を決意したあなた!

日々のトレーニングは順調に進んでいますか?

ランニングが習慣化したばかりのあなたは、おそらくトレーニングのメニューを決めていませんよね。

  • 「今日は仕事で疲れたから、いつもは30分走るけど20分でいいや!」
  • 「走り出したら意外に調子いいから、行けるところまで行っちゃえ!」

こんな感じで、良く言えば体調に応じて、悪く言えば無計画にトレーニングをされていませんか?

ご安心下さい。
場当たり的なランニングはランニング初心者の誰もが通る道です。

初心者はランニングメニューがあったほうが取り組みやすい!

ランニングの習慣化はあなたにとって、人生で初めて経験することではないでしょうか?
ランニングを習慣化できたということは、ランニングの楽しさ、走った後の爽快感を十分に味わっていることと思います。

今の「楽しい!」「気持ちいい!」という気持ちを忘れず、これからもランニングを継続することがランニングを続けられるカギとなります。
それを踏まえた上で、これからもうワンステップレベルアップするために、あなたが取り組むべきことがあります。

習慣化の次は目標を決める

b207ad0aa9fc7aa00b2a326972acc13a_s

ステップアップするためには、目標を設定し、達成するためのトレーニングメニューを組んでそれに沿ってトレーニングを積むことが大切です。

「体調なんて毎日変わるし、前もって決めない方がやりやすい!」

そう思われたかもしれません。
しかし、目標を達成するためには、トレーニングメニューを立てたほうが達成できる可能性が上がります。

例えば、【12月のフルマラソンで5時間以内に完走!】という目標を立てたとします。

練習メニューを立てずに練習内容をその日その日に決めていたら、やはり、

  • 「今日は仕事で疲れたから、いつもは30分走るけど20分でいいや!」
  • 「走り出したら意外に調子いいから、行けるところまで行っちゃえ!」

となってしまいますよね。

調子いいときはいいのですが、なかなかモチベーションが上がらない時はレース直前まで練習を積めない可能性が高いです。

で、

レース1週間前になって

  • 「ヤバイ!」
  • 「42km走り切れるか不安。。。」

という思いに支配されます。
不安で不安で、ついつい練習量が増えます。

そして、疲労を溜め込んでレースに出場する羽目に。。。
結果は目に見えていますね。

そうならないためにも、1週間のスケジュールを決めておくといいです。

目標タイムが決まれば、練習メニューも決まる!

611bbaaf4949f2744c4e9118fd1e1a91_s

情報が多すぎて、方向性が定まらない。。。

「よし!1週間のスケジュールを立てよう!!」

そう決意したものの、雑誌やネットで調べてみると、

「情報が多すぎてどれを信じたらいいのか分からない。。」

そんな経験をすると思います。
マラソンの記録を伸ばすための方法は何通りもあって、専門家によっても言っていることはバラバラ。。。
本当にどれを信じたらいいのか分からなくなりますよね。。。

一見するとバラバラに見える専門家の言うことも、目指すところは同じです。
【マラソンをより速く走るための方法】を伝えようとしているのです。

最終的に速くなれればいいのですから、フィーリングの合う人の言うことを信じて継続すれば必ず結果がでます!

目標タイムを設定する方法

01abab5655bc4103251fa7d1b8d68fb3_s

ランニングが習慣化したばかりのあなたにとって、目標を設定するのは難しいことかもしれませんが、
できる
だけ数字化して目標設定することをオススメします。

例えば、

【20xx年2月の東京マラソンを5時間以内に走ります!】

のような目標です。
それによって日ごろの練習において走るべきペースや距離がつかめてきます。

フルマラソンを5時間以内に完走することをサブ5と言います。
1km当たり7分のペースです

目標が決まれば、やるべきことが分かる! 

前章でも触れましたが、マラソンで5時間以内で走るためには1km平均7分ペースを維持しなくてはいけません。

そのためには、

  1. 42kmを走り切るスタミナ
  2. 1km当たり7分ペースへの余裕

この2つの要素が必要です。

もっと言えば、

  1. スタミナ(5時間走り続けられる脚)
  2. スピード(息が上がることなく1km7分で走れる体)

上の2つを強化する必要があります。

練習で5時間走るのは至難の業なので、約半分の2~3時間は走れるようになっておきたいですね。

1km7分のペースで息が上がる場合は、それ以上のペースで走る練習をくり返すことで心肺機能が強化されます。
結果、本番でペースに余裕を持って走ることができます。

レースでは、スピード練習を行ってきたランナーと行わなかったランナーの差は大きいです。

99eb05c29931d3e65447e7896e2ba281_s

【体調】と【練習メニュー】どっちを優先したらいいですか?

まずは日々の体調の変化を感じる!

矛盾しているように感じるかもしれませんが、まずは、体調を把握することが大事です。
今日やるべきことが決まっていたとしても、まずは、今のあなたの体調を把握してください。
その上で、予定していた練習が出来るかどうかを判断します。

走る前はあまり気持ちが乗らなくても、走り始めてから意外に調子よく走れることもありますし逆のパターンもあります。
気持ちが昂ぶっている時は、疲れを感じにくいため、見えない疲れを抱えたまま強度の高い練習に挑戦してしまったり。。。

そうならないためにも、走る前、走り始めは特に体調に気を配って下さい。

体調を無視して目標達成しようとすると・・・ 

目標を設定して、トレーニングメニューを組んで、その通りに練習することが大切だとお伝えしました。

しかし!

目標に向かって体調を無視してトレーニングを継続しているとやはり体調を崩します。
脚などを故障してしまったり、病気にかかることもあります。

実際に、脚の故障や病気にかかって長期休養をすると、せっかく積み上げたものが水の泡になります。
体調を崩して走れない苦しさは、走っている時に感じる苦しさよりも辛いものです。

積み上げたものを失っていく悔しさを味あわずに済む為にも、常に体調には気を配って下さい。

【体調】を確認しながら出来るだけ【練習メニュー】に沿って!

d9ff1374f89dec1c56d693fd1ccb20f3_s

練習を計画通りに行うべきか、そうでないか、判断に悩むときがあります。
そういう時は、直感に沿って行動してください。

調子がいいときでも「嫌な予感がする」という時は、大抵悪いことが起こります。
反対に多少疲れ気味でも、「走りたい!」と思うときは案外いい練習が出来るものです。

理屈抜きで、直感を頼りにトレーニングして下さい!

【体調】を合わせられるのもまた実力!

58ba4eb0c633ddf21f67d887874e3e25_s

目標に向かってトレーニングをしていると、走るために体調を管理する習慣が身につきます。

例えば、夜中に見たいテレビがあったとします。
以前ならば、生で見ないと気が済まなかったかもしれません。
しかし、翌日の練習に支障を来さないために、睡眠時間の確保を優先して、テレビは後日録画で見るようにします。

こうした、小さいことの積み重ねで、走るために体調を整える習慣が身につきます。
大事な練習に体調を合わせられるランナーは、レースでも失敗が少ないです。

「運も実力のうち」

なんていいますが、体調をコントロールすることもまた実力のうちですね。

あなたにぴったりのトレーニングメニュー!

まずは【目標設定】! 

例えば、

【20xx年2月の東京マラソンを5時間以内に走ります!】

などと目標を設定します。
ちょっと背伸びするくらいの目標の方が、やりがいがあっていいですね!

トレーニングメニューは目標達成するための地図!

78ecfb7b8a6fcc4de20dcce24ccc87fa_s

トレーニングメニューは目標達成するための地図のようなものです。
行き先が決まったら、どの道を選んで進むかを決めなければいけません。

  • 長時間、ゆっくり走る練習。
  • 短時間で心肺を追い込む練習。

どちらも必要です。

例えば「長時間、ゆっくり走る練習」なら
まずはゆっくり1時間走り通すことを目標にします。
できるようになったら、毎回10分単位で延ばしていきます。

これを、週に一回は取り入れて下さい。

時間に余裕のある週末を利用してやるのがオススメです!
ゆっくり長く走ることで、長時間走ることのできる脚に変化していきます。
また、回を重ねるごとにエネルギーを効率よく使える身体になっていきます。

最初は1時間も走ればお腹が空くかもしれません。しかし、2回、3回と重ねるごとに、空腹になる時間が後になっていきます。
これは、身体がエネルギーを効率よく使えるようになっている証拠です。

「短時間で心肺を追い込む練習」なら、典型的なのはインターバルトレーニングです。

(例)1000m×5本(1本ごとの間を400mゆっくり走って繋ぎます。)

1000mの疾走区間は、『ゼエハア』と呼吸が上がるくらいまで追い込むのが理想です。
※個人差がありますので、あえて目標タイムは記載しません。

心肺を追い込む練習をすることで、心配機能が向上します。
また、レースを走る際に心身共に余裕を持って走れるようになります。
こういった練習方法も、週1回程度行うといいでしょう。

【フルマラソンで5時間を切るためのトレーニング】

  • 月:休養
  • 火:1000m×5本
  • 水:休養
  • 木:1時間ジョギング
  • 金:休養
  • 土:1時間ジョギング
  • 日:90分~120分走(ゆっくり長く)

あくまで例ですが、このようにトレーニングメニューを立てて、
なるべく計画通りにトレーニングを進めて行くと、目標を達成しやすくなります。

トレーニングそのものを楽しむ!

最初は、わからないことばかりです。

どの練習方法が自分にあっているか?
どの練習を多く取り入れればあなたの成長につながるか?

そこは、実践してみないとわかりません。
取り組んだことが、すぐに結果に結びつくこともありますし、なかなか実を結ばないこともあります。

良い結果はやりがいに繋がりますが、それ以上に日々のトレーニングそのものが楽しいものになるといいですね!
やり遂げた時の達成感、爽快感を日々味わうことができれば、日常生活や仕事であった嫌なことも吹き飛んでしまいます!

体調不良・故障をしないランナーはいない

029d46f29a41a27000f6f52941b0d3e6_s

ランニングを長く継続していると、体調不良や脚の故障などで長期休養を余儀なくされることがあります。
特に、膝などの関節の痛みや脚の筋肉の損傷(肉離れなど)、アキレス腱の故障などは痛みを我慢して走ると余計にひどくなります。
軽症のうちに休養すれば、早期回復は可能です。

しかし、ランナーにとってはここが一番難しいところです。

「今まで積み重ねてきたものが、休むことで失われてしまうのではないか?」

この不安があなたを走らせてしまいます。
結果、故障を更に悪化させてしまい、長期休養を余儀なくさせてしまうのです。
こうならないためにも、痛みを感じたら直ぐに休養して、痛みがなくなるまで様子を見るのが賢明です。

それでも継続すれば目標を達成できる! 

  • 正しい練習方法が分からない
  • 調子が上がってきて、「今から!」という時に故障してしまった
  • 私には5時間を切る自信なんてない

そういうこともあるかもしれません。
間違ったトレーニングをしているかもしれませんし、脚を痛めやすい走り方をしているかもしれません。
しかし、継続していれば、わかるポイントは必ずあります。
知人が教えてくれるかもしれませんし、ふとしたきっかけで自ら気付くかもしれません。

それを強く望んで、継続していれば、必ず正しい方向に向かいます。

間違っていてもいい!

より速くなれることを強く望んで。

 

-Sports, ランニング
-, , ,

執筆者:

関連記事

フィットネスクラブでの効果的なランニングの仕方

ダイエットにはランニングが適しているといわれます。だからと言って、フィットネスクラブのランニングマシーンでただひたすら走り続けてもそう簡単にはやせません。それどころか、間違った方法で走ることで、足に故 …

ヨガ

世界で行われるヨガの研究。ダイエットヨガの可能性。

ヨガとダイエットに関する導入記事。そもそもヨガとは何なのかといった内容や、今すぐに始められるヨガの内容、「伝統的な側面」と「現代の病理学の側面」から見たヨガの効果をインドで修行するモデル平岡充乃介がお伝えします。

【ヨガ×ランニング!?】簡単!走る前のウォームアップヨガ

マラソンやランニングの季節、これから走り始めようと思っている方も少なくないのでは?? □ 久しぶりの運動にチャレンジしたい □ 走る前に何をしてよいのか迷う □ 時短で動いてから走りたい □ 寒くて思 …

フィットネスジムでのダイエットに効果がある理由3つ

フィットネスジムで行うダイエットの一番のメリットは、近くにダイエットについてのプロの知識があるトレーナーが側にいるということです。思うようにダイエットの効果が現れなかったとき、他のダイエット方法では、 …

効果的な筋トレにはフィットネスクラブをおすすめする3つの理由

フィットネスクラブに足を運んだことはありますか?ないなら、それはもったいないことです! 効率的な筋トレをするならフィットネスクラブがオススメです。 その理由は下記の3つが主に考えられます。簡単に言うと …