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今夜はぐっすり!簡単にできる睡眠改善効果のヨガ4つ

木村珠理
19歳でヨガに出会い25歳産後の体調不良を期にヨガを再開。ヨガの効果を広めたいと普及活動に従事。主に湘南エリアでヨガイベントを開催。 <ビーチyoga MIDIA コーディネーター> <湘南クリスタルボウルヨガ主宰> JULI-YOGA__湘南クリスタルボウルヨガ__Sunset Yoga morito beach

投稿日:2016年6月14日 更新日:

眠れない時、みなさんはどうしていますか?

不眠や睡眠障害を解消する一つの方法としてヨガがあります。
今回は眠りに効果のあるヨガをお伝えしたいと思います。

ヨガの意義

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ヨガの語源

ヨガの語源は 「ユジ」サンスクリット語で 「結ぶ」という意味です。
私達は現代の忙しい生活において、自分自身の心や身体について還りみる時間をとることを余りしません。
そのため常に一緒にいるはずの自身自身の心と身体について知っている人はほとんどいないように思えます。

ヨガの時間を作ることの効果

ヨガの時間の中では、自分自身の心と身体を向き合わせ、心と身体が一緒にいる時間を作り、自身自身に気づきを持つという事を行っていきます。
何か、改善したい、変わりたい、変化したいと思う時の第1歩は、気づく事です。 気づいたところから変化が始まります。
是非、ご自身の心の声、身体の声をよーく聞いてあげて下さい。
気づくキッカケとなる時間として、ヨガを生活に取り入れてみて下さいね。

 

良質な睡眠のための効果的なヨガ

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まずは 、自律神経を安定させ、深いリラックス効果を得ることができる呼吸法(プラーナヤーマ) をご紹介します。

ナディーショーダナ・プラーナヤーマ(片鼻呼吸法)

左右の鼻から交互に呼吸をし、交換神経、副交換神経を整える呼吸法です。
鼻の左右ではそれぞれ司どるエネルギーが違います。
右の鼻(ピンガラナーディー)は、交換神経、太陽、陽、男性性を司ります。
左の鼻(イダーナーディー)は、副交換神経、月、陰、女性性を司ります。
まずは右の人差し指と、中指を、眉間にあて、親指で右の鼻、 薬指と小指で左の鼻を押さえられる様にセットします。

  1. 親指で右の鼻を押さえ、左の鼻から5カウントで息を吸います。
  2. 軽く止めて。
  3. 薬指と小指で左の鼻を押さえたまま 右の鼻から5カウントで息を吐きます。
  4. 吐ききったら右の鼻から息を5カウントで息を吸います。
  5. 軽く止めて。
  6. 親指で右の鼻を押さえたまま、左の鼻から息を5カウントではきます。

これを繰り返しましょう。

−前屈 パスチモッターナアサナ−

次は、ヨガのポーズ(アサナ)について説明をしていきます(^人^)
お休みになる前にも効果的な、身体のだるさを取り除き、神経を沈めていくポーズ。

  1. 両方のお尻の骨をしっかり床に安定させ、かかとを押し出し、つま先を上に向けて脚をしっかり前に伸ばし、腰の両側に手をつきます。
  2. 息を吸いながら背骨を伸ばし 、吐きながらおへそができるだけまっすぐの状態を保ち 前に状態を少し倒します。✳︎この時に重要なのは、状態が前におりるより膝がきちんと伸び、つま先が床に落ちて行かない事です。
  3. 脚が伸びた状態を保てるところまで両手を前に歩かせながら上半身を倒していきます。
  4. しっかり呼吸をしましょう。 数呼吸かキープしたら、吸う息でゆっくりと上半身を元の位置に戻します。

太陽礼拝-スーリヤナマスカーラA

日中には少し運動量のあるヨガをご紹介します。一呼吸につき一ポーズで動いていくヨガです。

1.タダーサナ

1.タダーサナ ヨガポーズ
まずはまっすぐに立ち上がります。
両足を揃え 足の親指と親指を付けます。
残り4本の指はできるだけ開いた状態にします。 足の親指からチャックを閉めていく様にして 、 まっすぐに立ち上がります。

2.ウールドゥヴァハスターサナ

2.ウールドゥヴァハスターサナのヨガポーズ
吸う息で両手を左右から持ち上げて開き、頭上で合掌します。

3.ウッターナアサナ

3.ウッターナアサナのヨガポーズ
息を吐きながら深くお辞儀する様にして前屈します。
膝が曲がっても良いので頭の力を抜き頭の頭頂部を下に向けます。

4.アルダウッターナアサナ

4.アルダウッターナアサナのヨガポーズ
吸う息で背骨を引きあげて指先を床につき前を見ます。

5.クンバカーサナ

ステップイン
ステップイン

5.クンバカーサナのヨガポーズ

息を吐きながら片足づつ後ろに脚を引き、肩の真下に両手を置きます。
頭の頭頂部からかかとまで 斜めの一枚の板をイメージします。

6.アシュタンガナマスカーラアサナ

6.アシュタンガナマスカーラアサナのヨガポーズ

息を吸ってから吐く息で両膝を床に落とし、お尻の尾骨を上に突き上げます。

7.ウールドゥヴァムカシュバーナーサナ

7.ウールドゥヴァムカシュバーナーサナのヨガポーズ

息を吸いながら身体をスライドして上体を起こし、上半身をそらせます。

8.アドームカシュヴァーナーサナ

8.アドームカシュヴァーナーサナのヨガポーズ

息を吐きながら、両手で床を押し、かかとを床に降ろして、身体で三角を作ります。
できるだけ重心は後ろ。
このポーズで5回呼吸をキープします。

9.アルダウッターナアサナ

9.アルダウッターナアサナのヨガポーズ

息を吸いながら、手と手の間を見て手元まで足のみゆっくり歩いて行き、指先を立てて前を見ます。

10.ウッターナアサナ

ヨガポーズ

息を吐きます。 膝が曲がっても良いので両手の平をべったりと床に着けます 。頭の力をもう一度抜きましょう。

11.ウールドゥヴァハスターサナ

11.ウールドゥヴァハスターサナのヨガポーズ

吸って、両足で強く床を押して頭上で合掌します。

12.タダーサナ

12.タダーサナのヨガポーズ

吐きながら最初のまっすぐ立ち上がっている状態に戻ります。

適度な運動は 、快適な睡眠を導く手助けをしてくれます。

-シャバーサナ-

そしてヨガの最後には、必ずお休みのポーズが入ります。

  1. まずはできるだけ身体の重みやエネルギーを床に委ねましょう。
    できるだけ広い面積が床に触れている様にします。大地に心地良く沈んで 、大地に溶け込みましょう。
  2. 呼吸の意識を手放します。
  3. 今ある心の意識や、自分自身を全て受け入れます。 好きな自分も 嫌いな自分も ずっと抱きしめていたいような想いも… 受け入れたらほんの少しの時間だけでも 大地に委ねて 手放していきます。

ほんの少しの間だけ ただ ただ お休みをしてみましょう。

 

最後に

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ヨーガを体験してみていかがでしたか?
ヨーガが少しでも 今ある 悩みや 苦しみを手放す 助けになりますように。
眠れないという気持ちも ほんの少しだけ手放してみて下さい。
素敵な夢がみれますように。

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