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データで裏付け!簡単な豆乳ダイエット法6選

豆乳
池田 昇平
サッカーとバレーボールを愛する管理栄養士です! 病院で病態栄養士として勤務しながら特定保健指導にも携わりました。 現在は多くの人が健康を考えるキッカケになれるよう活動しています。 会社HPはこちらFacebookはこちらTwitterはこちら

投稿日:2016年6月1日 更新日:

美容とダイエット、豆乳を取り入れることでどっちも欲張れるって知ってました?

私達日本人にとって豆乳はそんなに身近なものではない気がします。
みなさんが初めて豆乳を飲んだのはいつか覚えているでしょうか?
私は小学校高学年の時に少し飲んで、味気がなくおいしくないもの、と捉えてしまい最近までほとんど飲むことがありませんでした。

家庭に豆乳があればもっと身近だったのかもしれません。
豆乳の素晴らしさを知った今となっては給食にも豆乳が出てほしいものです。
そんな豆乳は体に良い影響を与える栄養素が豊富で、なおかつ手軽にとれることが強みです。
具体例を挙げながらお伝えいたしますので、みなさんの豆乳を飲むキッカケになると嬉しいです。

 

豆乳の世界動向


その豆乳も現在は世界的に広がっているそうなんです。
下の図を見てみると豆乳の消費量は各国で上昇傾向にあります。
某有名コーヒーショップでも豆乳が使われるようになりソイラテという商品が発売されていますよね。

豆乳の世界消費量の遷移

それにしてもタイの豆乳消費量には驚きます。それだけ日常的に飲む習慣があるのでしょう。
タイの朝食は揚げパンに豆乳というスタイルがあり、屋台も多くあるようです。中国でも同様な朝食があります。
また、学食やコンビニ、路上で豆乳が売っていることもあり、習慣的に飲むものになっているようです。

(参考:日本豆乳協会 豆乳消費量の世界比較

 


そんな豆乳はなぜダイエットによいのか?


豆乳とダイエットの関係性とは

想像してみてください。次の食事まで少し時間が開いていますが、あなたは猛烈な空腹感に襲われています。
それまでは何でも食べていましたが今はそんなにカロリーを取りたくありません。
そんな時に皆さんは何を食べるor飲みますか?

 

 

イメージできましたか?

 

 

私は以前、空腹を紛らわすときにはヨーグルトを食べていました。
今はもっぱら豆乳を飲んでいます。その理由は・・・・

 

豆乳を飲むと満腹感を得られる

豆乳にはタンパク質が含まれることで満腹感を得やすい飲み物です。
キーポイントはタンパク質の大元になる「アミノ酸」です
。アミノ酸の血中濃度が上昇すると満腹感が得られやすいという研究結果があります。
以下の図は高タンパク質食、高脂質食、高炭水化物食で食後の満腹度を計測した実験の結果です。
高タンパク質食が最も満腹感を得られ、満腹感の持続に関しては高脂質食も有効という結果となっています。

豆乳を飲むとタンパク質の摂取により満腹感が持続する

(引用:山梨医科大学『PFC比の異なる食事摂取が空腹感に及ぼす影響―血漿アミノ酸・脂肪酸濃度との関係―』 )

お腹が空いているからと炭水化物に偏った食事をしてもすぐに空腹を感じてしまうということですね。
麺類+ライスや御飯を大盛りにする方は要注意です。
炭水化物よりもタンパク質をなるべくしっかり食べるようにしましょう。

豆乳は脂質が少ない

タンパク質を含む飲み物は他にもあります。そう、牛乳です。
牛乳と豆乳の栄養成分を比較した図がありますので、まずはこちらを御覧ください。

豆乳と牛乳の成分の比較

豆乳は比較的低カロリー高タンパク質のバランス飲料

(文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂)を元に作成)

豆乳は牛乳に比べてカロリーが低いことに加え栄養バランスとしても高タンパク質食品です。
そのため満腹感を得るためには非常に有効な飲み物といえます。
なるべく無調整豆乳を選ぶと更にタンパク質の比率が上昇するためオススメしています。
ヨーグルト(ドリンク)はバランスが炭水化物に大きく偏っているので空腹感はすぐに戻ってきてしまうかもしれません。


豆乳にはダイエットだけでなく美容にも効果あり


豆乳と美容の効果
大豆から作られる豆乳には美容に関わる多くの栄養素を含んでいます。
特に女性にとっては嬉しい効果ばかり!豆乳を取り入れて”キレイ”も手に入れてしまいましょう。

大豆イソフラボンの抗酸化作用

大豆イソフラボンは女性ホルモンの一つであるエストロゲンに構造が非常によく似ています。
そのため結果的にエストロゲンと同じような作用を発揮することがわかっています。
エストロゲンには数多くの機能がありますが、その中でも抗酸化作用が注目されておりシワ・シミの原因となる酸化を遅らせてくれます。

また近年研究が進んでいるエクオールとの関係も見逃せません。
エクオールの機能は「肌のシワが浅くなること」。
更年期症状の「ホットフラッシュ」や「肩こり」、「骨密度低下の軽減」などが研究結果として発表され美容や健康方面で非常に注目されています。

しかし、エクオールは腸内細菌が大豆イソフラボンを変化させて作られるので、いくらイソフラボンを食べたとしてもエクオールを作れる腸内細菌がいないと体内で作られません。
さらに、そのエクオールを作ることができる腸内細菌は全員が持っているわけではないのです。

割合としては2人に1人と50%の割合といわれています。
こちらは尿検査で簡単に検査することができるようです。
またエクオールのサプリメントも大塚製薬から発売されています。

(参考:『やせる! 若返る! 病気を防ぐ! 腸内フローラ10の真実 』 NHKスペシャル取材班著)

大豆ペプチドが影響する肌のハリと保湿

大豆ペプチドとは大豆のタンパク質が少し分解された状態をいいます。
三大栄養素の一つであるタンパク質はアミノ酸がいくつもつながってできる物質です。
アミノ酸が複数つながるとペプチドと言われます。

例えば、アミノ酸が2つつながるとジペプチド、3つつながるとトリペプチド、といった具合です。
この大豆ペプチドは美容に関する素晴らしい機能を持っていることがわかりました。

それは肌のハリと保湿です。ある研究では大豆ペプチドによる紫外線照射マウスの皮膚に対する効果が報告されています。
紫外線を照射されるマウスのなかで、大豆ペプチドを食べるマウスの方が食べないマウスよりも角質水分量が高く、皮膚のダメージが少なかったのです。
(記事最後に参考文献1〜2を記載)

豆乳に含まれるオリゴ糖の便秘に対する効果

オリゴ糖とは三大栄養素の一つである炭水化物の一種です。
タンパク質と同じように炭水化物もある物質がいくつもつながってできています。

例えば、長くつながっているのがご飯やジャガイモに含まれる”デンプン”です。
これは炭水化物の最小単位である”ブドウ糖”がいくつもつながり重なりあってできるものです。
オリゴ糖とはこのブドウ糖が3〜6個(厳密な規定はない)つながった状態を言います。

このオリゴ糖は腸内細菌のエサになるので、腸内環境を整えることに有効です。
便秘は様々な要因(食事、ストレス、運動など)が重なり合って発生しますが、その一つの要因に腸内環境があり、こちらを改善することで便秘改善が期待できます。エクオールを生成するのも腸内細菌でしたね。それらの腸内細菌を活発にするためにもオリゴ糖を取ることは重要となります。

 


豆乳を生活の中に入れるだけ!6つの方法


豆乳って生活に簡単に取り入れられる

1.今まで食べていた間食を豆乳に置き換える

豆乳はカロリーが高くなく満腹感が得られることに加え、美容にも有効な成分が多く含まれていることがわかりました。
こんないいこと尽くしの豆乳を取り入れないわけにはいかないですよね!
これまでウォーキングやジムへの時間を作っては行かなくなるスパイラルを簡単に断ち切ってくれるのが豆乳です。
何か食べたくなったらケーキやお菓子から豆乳に切り替えるだけです。

2.豆乳が売られているお店をチェックする

お店に入った時、まず豆乳が売られているかチェックしましょう。「あ、お腹がすいた」という時、今や豆乳はスーパーやコンビニで気軽に買うことができます。
紙パックに入っている豆乳を目にしたことがある方は多いと思います。有機大豆の豆乳もあり、より大豆の味を楽しめる豆乳もたくさんあります。

ここで注意していただきたいのが、調整豆乳や味のついた豆乳です。
これらはたしかに飲みやすいですが、砂糖やフレーバーを加えているためカロリーバランスは炭水化物に偏ってしまいます。
豆乳に慣れるという点ではいいかと思いますが、砂糖など入っていない豆乳をオススメします。
お店によっては商品のラインナップが違いますので注意しましょう。

3.朝食に豆乳をプラスする

仕事が忙しいと朝食を食べる時間もない方は多いのではないでしょうか?
冷蔵庫に豆乳を買い置きしておけば、時間がない時でもサッと豆乳で朝食をとってしまうことが可能です。

更に朝食にタンパク質を取ることは体の目覚めの観点(本サイト『朝食を食べるべき5つの理由』に書かせていただきました!)からも有効ですので、ぜひ取り入れてみてください。

朝食に豆乳を加える

4.スムージーに豆乳を加える

豆乳単体で飲むより、スムージーで自分の好きな味にアレンジできるので毎日飲んでも飽きません。
ある方は2種類のスムージーからその日の気分でフレーバーを選んで飲んでいました。

作り方は粉末タイプのスムージーに水ではなく豆乳を加えるだけです。
豆乳を加える方がミキサーで作ったときのようなあのトロッとした本格的な味も楽しむことができるので、断然オススメです。

豆乳はお水よりとろみがある分、お腹にけっこうたまります。
粉タイプのスムージーだと朝の忙しい時間でも1〜2分で作れてしまいます。

5.クリーミー豆乳スープ

豆乳は温めても美味しく食べることができます。
コンソメ味でも、キムチを入れたピリ辛系でも相性抜群!作り方もとっても簡単!

  1. 豆乳と水をだいたい半々くらいの割合でまぜる
  2. 冷蔵庫で余った野菜や、安いモヤシなどを大量にいれる
  3. コンソメやキムチなどお好みの味付けにするだけ。

スープだといっきに豆乳を消費することができますし、野菜スープにしちゃえばダイエット中の晩ご飯などに最適です!
さらに野菜も多く食べることができ、いいこと尽くしです。
冷たい豆乳が苦手な方でも、スープだとすごくクリーミーで飲みやすいと思います。

6.シリアルに豆乳を入れる

朝食をシリアルにしている人も多いのではないでしょうか?
近頃はフルーツグラノーラがすごい売れているようですね。
たしかにシリアルはなんの準備もいらず手軽に朝食にできますよね。
フルーツが入ることで炭水化物はどうしても増えてしまい、そこに牛乳を加えるとさらに炭水化物が増してしまいます。
比較的炭水化物も少ない豆乳を加える事ができると、タンパク質の強化にもなり栄養バランスが取りやすくなります。

 


まとめ


いかがでしたか?
ダイエットで何かを食べないようにするのではなく、豆乳を取り入れて「食べる」ダイエットをしてみてはいかがでしょうか?
美容に関する栄養素も豊富ですので一石二鳥ですね。
ただ、豆乳にもカロリーはありますので、過剰ながぶ飲みは控えましょう。

 

参考文献

1:Tokudome Y., Kage M., Hashimoto F.: Influence of oral administration of soybean peptide on water content of the stratum corneum, transepidermal water loss and skin viscoelasticity. J. Nutr. Food Sci. 2: 137. Doi: 10.4172/2155-9600.1000137 (2012)

2:Tokudome Y., Nakamura K., Kage M., Todo H., Sugibayashi K., Hashimoto F.: Effects of soybean peptide and collagen peptide on collagen synthesis in normal human dermal fibroblasts. Int. J. Food Sci. Nutr. 63, 689-695 (2012).

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