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ツラい肩こりにさようなら!簡単5分肩こりストレッチ

肩こり1
栗山 明子
管理栄養士、フードコーディネーター、ナチュラルダイエットマイスター。「まいにち食べたいキレイごはん」をお伝えするため、従来の栄養学に、酵素栄養学の理論をプラスした食事指導や料理教室を実施。 Facebookアカウントはこちら

投稿日:2016年6月3日 更新日:

パソコンやスマートフォンを使う機会がいつの間にか増え、知らず知らずのうちに肩こりを感じている方も多いのではないでしょうか?
肩こりは肩の問題だけではなく体の他の部分にも影響を及ぼしてしまいます。
今回はそんな困りものの肩こりを解消する簡単なストレッチをお伝えします。


5分でできる肩こり解消ストレッチ3つ


肩こり解消するための道具

肩こり解消運動として一般的なものは、凝り固まった筋肉をゆるめ血流改善につなげるストレッチ法です。

肩甲骨周りをほぐす!肩の上下ストレッチ

首の筋肉、普段あまり使うことのない肩甲骨周りの筋肉が固まってしまうと、肩こりになります。
肩甲骨周りを適切な運動で動かし、ほぐしましょう。

  1. 椅子に座った体勢で、両手を腰のあたりに楽に置きます。
  2. 次に肩をすくめるように上に持ち上げましょう。
    腕・肩に常に力を入れないで行うことがポイントです。
  3. 最後は首を長く伸ばすように肩甲骨を下ろします。
  4. この上げ下ろし運動を5秒ずつ、5~10回行います。

猫背で固まった胸の筋肉を開くストレッチ

猫背・丸背といった悪い姿勢を続けていると、胸の筋肉がちぢこまって固まってしまいます。
胸の筋肉をほぐしましょう。

  1. 左右の手の小指と肘がつくように、両腕を体の前で合わせます。
    この時、手のひらは顔の方に向け、背中は軽く丸めます。
  2. 手のひらを外側に向けつつ肘を開き、肩甲骨を内側に寄せるイメージで胸を張ります。
  3. 10回を目途に行いましょう。

肩の付け根ストレッチ

肩の付け根部分をストレッチ運動で伸ばします。
多くの神経が通っている部位ですので、無理なく慎重に行います。

  1. 頭の後ろで手を組んで、首に当てます。
  2. 顔を下に向けながら両肘を顔の前で閉じるように、背中を丸めて首の後ろを伸ばします。
  3. 1回15秒を5~10回行いましょう。 

肩こり解消ストレッチ、継続するためのアイディア3つ


肩こりの光明

肩こりを解消するには、ストレッチなどの運動を短い時間でも毎日継続して行うことが大切です。
毎日の運動時間を決めていても、すぐに効果が出ないとなかなか長続きしません。
それよりも何かのついでに、もしくはちょっとした空き時間に行うほうが長続きします。
肩こり解消のための運動を毎日継続させるアイディアは以下の通りです。

その場で肩の上げ下げストレッチ

テレビを見ながら、煮込み料理をしながら出来る「ながら運動」で、肩こり解消に効果があるストレッチです。
スペースを取らず、思い立ったときにすぐできます!

  1. 両手を腰に当てて、「前ならえ」の先頭の人のポーズを取ります。
  2. その体勢のまま肩甲骨を上に引き上げるように肩全体を上げます。
    息を大きく吸い込みつつ3秒かけて上げるのがポイントです。
  3. 最後はめいっぱい肩を下げ、肩甲骨を下ろすイメージで息をゆっくり3秒かけて吐き出します。

寝ながらストレッチ

これも上記同様に「ながら運動」であり、寝ころんで行うため、続けやすいです。
就寝前の5分程度で筋がすっきり伸びます。

  1. 寝転がった状態で左手を天井に向けてまっすぐ伸ばします。
  2. そのまま腕を右側に倒して右手と重ね合わせます。

タオルを使ったストレッチ

一枚のタオルがあれば出来る、首周りのストレッチです。
やり方は、とっても簡単!

    1. 長めのタオルを首にかけます。
    2. 両端を持って手前に引っ張りながら顔を上げます。
    3. 10秒キープします。

[おまけ1] 肩こりのメカニズム紹介


 

肩こりの要因

肩こりとは、肩や首の周辺の筋肉が緊張して重苦しく感じる状態のことを言います。

例えば、感じ方は

  • 痛い
  • だるい
  • 張った感じがする
  • ジンジンする
  • 重い

などと、さまざま。

原因も

  • 長時間の同じ体勢
  • なで肩等の体型
  • 生活習慣
  • ストレス
  • 老化

などなど、人それぞれです。

ですから、解消法もこり方によって異なります。

全体重の約1/10ほどにもなる頭と腕を支えている肩は、身体の中でも常に負担がかかっている部位です。
机上作業・車の運転、さらには寝転んだ状態での読書などといった無理な体勢を長時間すると、
肩の筋肉を酷使することになり、疲労物質の乳酸が溜まっていきます。
その結果、筋肉が硬くなり血管を圧迫し、血流が悪化、そして肩こりが始まるのです。

肩こりの慢性化

血液の流れが悪くなると、痛み物質が生成され神経を刺激し始めます。
司令塔である脳が痛み・不快感を感じ取るとさらに筋肉疲労となり、乳酸が溜まるという悪循環で肩こりが慢性化してしまいます。
肩の骨・筋肉は全身の神経ともつながっています。

そのため、肩こりを解消させるためには肩だけを治療するのではなく、背骨から全身にかけての骨や筋肉と総合してバランスよく収縮機能するように観察治療していく必要があります。

 


[おまけ2] 肩こりによる弊害の紹介


肩こりからくるめまい

肩こりは肩・首周りの痛みだけが症状ではありません。
肩こりによって引き起こされる症状は色々あります。

頭痛

「緊張型頭痛」と呼ばれる、頭全体を締め付けるように起こる鋭い痛みは、肩こりから引き起こされる頭痛です。
原因は血流悪化によるもので、立っていられないほどの痛みではありませんが、長時間・慢性的に続くのが特徴です。

眼精疲労

目の疲れと肩こりは、お互いにその症状を引き起こす原因であることがよくあります。
お互いに深く影響しあう部位のため、どちらかが解消されても、解消していない方に誘発されてしまうことも。

軽度の目の疲れは一晩で解消されますが、眼精疲労にまで悪化してしまうと十分な睡眠だけでは解消されなくなってしまいます。

自律神経のバランスが崩れる

肩こりや頭痛・眼精疲労などによりストレスが溜まってくると、体と心をつかさどる自律神経のバランスが崩れてきます。

自律神経は2つあり、交感神経は活動時を、副交感神経は休息時を担っています。
蓄積されたストレスにより自律神経の切り替えがうまく行えなくなると、休息時に副交感神経に切り替えられない場合は不眠となってしまいます。
すると疲れも取れず、翌日のためのエネルギーも充電出来なくなってしまいます。 

 

 


最後に―肩こりにお悩みの、あなたへ


肩こりに関するまとめ

肩こりのさまざまな症状と原因を改めて考えてみると、日常生活の中で無意識でしてしまっているポーズもあるようです。
肩こり解消のため、と意気込んで運動をしようとすると長続きしないものです。

「ついで」「ながら」のストレッチを心がける

  • トイレに行ったついでに、
  • 何かの待ち時間に、
  • 歯を磨きながら、
  • デスクワークの休憩時に椅子に座ったまま  …などなど

ご自身にあった「ついで」「ながら」のタイミングを見つけて、運動を実行してみましょう。

少しずつでも毎日ストレッチを続けることで、肩こりが解消されていきます。
運動以外にも、冷えやストレス、長時間同じ体勢を取らないようにしたり、たまに目を休めたりして肩こりの原因に気を付けることも大事なことです。

少しずつ時間をかけて疲れが溜まることによって肩こりが引き起こされるのと同様に、解消するためにもある程度時間が必要です。
毎日就寝前の5分でもストレッチを継続させるだけでも、効果はずいぶん違ってきます。

「毎日やらなくては!」と肩肘を張ってしまうと、それがストレスとなり余計肩こりがひどくなることもあります。
ストレスを溜めずに自分に合った「ついで」「ながら」法で気負わずに続けられる方法を実行していきましょう。

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