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ウォーキングするだけでダイエットになる7つの根拠

ウォーキング
池田 昇平
サッカーとバレーボールを愛する管理栄養士です! 病院で病態栄養士として勤務しながら特定保健指導にも携わりました。 現在は多くの人が健康を考えるキッカケになれるよう活動しています。 会社HPはこちらFacebookはこちらTwitterはこちら

投稿日:2016年5月10日 更新日:

ウォーキングはダイエットにならないって思っていませんか?

ダイエットしようと思って歩き始めたけど効果が出なくて徐々にやめてしまう方は多いのではないでしょうか。ランニングは更にハードルが高いですよね。
そんな方に、減量やダイエットへの運動として改めてウォーキングをオススメします。
理由は誰でもどこでもできるからです。
「一度はウォーキングを始めたけれどやめてしまった」という方もいらっしゃるのではないでしょうか?
運動は効果が体にすぐに現れないので継続するモチベーションを保つのが難しいですよね。
継続のモチベーションとしても前例や根拠があれば続けやすくなるのではないでしょうか。
ウォーキングを始めようと思う方、再開しようとする方のお役に立てると嬉しいです!

 

ウォーキングはダイエットになるのか?


そもそも本当にウォーキングはダイエットになるのでしょうか?

ウォーキングはダイエットになるかという疑問

 

 

 

なります!

 

単純に運動しなかった人が日常から少しでも運動する量が増えると当然の如く消費カロリーは増えますので減量につながります。
では、具体的に体重や体脂肪が減った事例をご紹介します。

歩けば歩くほど体脂肪が落ちる

こちらの研究では脂肪がどれだけ燃えたかと歩数の関連を調べており、歩く量が増えるほど脂肪が燃えた、という結果となりました。

歩く量が増えるほど脂肪が燃えたという実験結果

(出典:タニタの健康応援ネットからだカルテ

ウォーキングの継続で体重・腹囲が減る

別の研究ではウォーキングを6ヶ月続けた人たちも体重減少、お腹周りも減らせたようです。

体重減少:参加者の86.4%、最大で22.6kgの減量
腹囲減少:参加者の84.1%、最大で19cmの減少

(参考:苫小牧市記者会見  歩こうイキイキ大作戦事業結果報告

タニタの結果からは2週間でも脂肪減少に効果があり、苫小牧の結果では6ヶ月の継続によって体重減少とお腹周りのやせを実現できるということです。
継続するというのは非常に大事なことのようですね。そこが難しくもあるのですが・・・。

 


ランニングとウォーキングの効果の違い


ランニングしている女性の後ろ姿

「運動を始めるならランニングでしょ!」ということで運動を始められる方もいらっしゃいます。
では、ランニングとウォーキングはどちらのほうがいいのでしょうか?
2つの運動がどれだけカロリーを消費するのか、2つの運動の効果がそれぞれどのように違うのか、紹介したいと思います。

消費カロリー

消費カロリーを簡易に計算できる指標としてMETs(メッツ)というものがあります。

運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの

出典:厚生労働省『e-ヘルスネット

つまり、METsが2だったら、安静にしてる時の2倍のエネルギーを消費しているということです。

このMETsを使って消費カロリーを計算することができます。

消費カロリー= 強度(メッツ)×時間(h)×体重(kg)(参考:健康づくりのための身体活動基準2013

それぞれのMETsは「ウォーキング(普通歩行):3」「ジョギング:7」ですので、こちらから計算してみます。
体重が60kgの人が30分の運動した時はそれぞれカロリーはどれだけ消費するでしょうか?

ウォーキングの消費カロリー=3(METs)×0.5(h)×60(kg)

             =90(kcal)

ジョギングの消費カロリー=7(METs)×0.5(h)×60(kg)

            =210(kcal)

このように見てみるとジョギングのほうが消費カロリーが増えます。単純に運動強度が強いからですね。

運動の効果の違い

両者の間で消費カロリーに差があることがわかりました。
それでは「体への効果」に違いはあるのでしょうか?
こちらの研究ではウォーキングとランニングの健康効果を比較していました。
アメリカで3万3,060人のランナー、1万5,045人のウォーカーを対象に、6年間追跡して調査したものです。

調査の結果、ウォーキングとランニングには、どちらも高血圧、高コレステロール、糖尿病の発症を予防する効果があることが分かった。
減少率はウォーキングとランニングとでは、あまり差が出なかった。

出典:糖尿病ネットワーク『ウォーキングとランニング 効果的な運動はどっち?

両者で効果の違いというのはこの研究では明らかになりませんでしたが、共通して言えることは健康への効果が認められる、ということです。
日常よりも多く動くために運動を取り入れることが重要ですね。

 


ウォーキングはジムに行くよりも効果的で経済的


ウォーキングは腹囲に効果あり

こちらの研究では「週に数回ジムに行く」のと「毎日ウォーキングする」ことを比較しています。

1日30分以上の活発なウォーキングを続けている人は、スポーツジムに通いランニングやサイクリングを続けている人に比べ、体格指数(BMI)がより低く、ウエストラインも細い傾向があることが明らかになった。

出典:保健指導リソースガイド『ウォーキングはジムに通うよりも効果的 体重を減らしウエストを細く

体格指数(BMI)は身長と体重を表す指標で、少ないほど体重が軽いことを表します。
研究ではスポーツジムなど激しい運動をする人は週末などに集中して行うけれど、ウォーキングは毎日している人が多いとのことでした。
そのウォーキングをしている人のほうが体重が軽く、お腹周りも細いという結果となっています。

ジムに通うよりも日常生活で運動している方が手軽で経済的ですよね。
さらにダイエットやお腹周りにも効果があるというのであれば、ウォーキングをしない理由はないですよね!

 


ウォーキングの方法と目安時間


ではウォーキングの仕方や時間はどれくらいが良いのでしょうか?

心拍数と運動強度のご案内

心拍数と運動強度

こちらは心拍数を把握することで解決します!理論的な脂肪燃焼は心拍数を計測して実践することができます。
みなさんは激しい運動をすると息切れをしますよね?運動すると体内でエネルギーを作るために体は酸素を求めます。
酸素を取り入れるためには呼吸が必要なので、体は呼吸を多くするようになります。
それから
呼吸で取り入れた酸素を全身の細胞に血液にのせて運ばなければなりません。
その際に心臓がよく動き心拍数が増加するんですね。

その酸素を取り込む最大の量を「最大酸素摂取量」といい、運動が激しくなるにつれて上昇していきます。
最大酸素摂取量を「運動強度」と表すこともありますので、以降は「運動強度」と表記していきます。
脂肪を燃やす運動強度は40〜60%と言われています。

(参考:厚生労働省『e-ヘルスネット有酸素性エネルギー代謝』)

それでは、どれくらいまで心拍数が上がると、目標の運動強度まで達するのでしょうか。

運動強度の計算

こちらは計算式から求めることができます。

【カルボーネン法の計算式】
目標心拍数=(最大心拍数※1ー安静時心拍数)✕運動強度(%)+安静時心拍数

※1最大心拍数:220-年齢(人が発揮できる最大の心拍数)

この式から、「強度に応じた運動をしたいな〜」という人が心拍数をどれだけまであげたらいいか?という目安を知ることができます。

それでは安静時の心拍数を計測するところから始めましょう。

落ち着いた状態、又は運動前に測ります。人差し指、中指、薬指を手首の動脈に拍動を感じるまで押し当てます。波打つ間隔を確かめられたら10秒間で心拍数を数えてみましょう。数えた数字を6倍すると安静時心拍数となります。

ウォーキングなどの心拍数計測方法

(引用:Beauty Wise 痩せやすいウォーキングのペース(時間)と心拍数

次に最大心拍数を計算します。
220からあなたの年齢を引くだけです。

例)35歳の方の最大心拍数=220−35=185回/分

それでは、ご自身の目標心拍数の計算です!
いつも軽めの運動をされている方は40%で、少しキツめに運動されている方は60%で計算してみましょう!
いかがでしょうか?

以下に目安となる表を作成しましたのでよかったらご利用ください。

運動強度の目安となる心拍数の一覧

運動中に何度か心拍数を測りながら、脂肪燃焼する運動強度を体感しましょう!
もちろんその運動を20分以上実践する必要がありますので、運動時間も注意してくださいね。


運動を取り入れるなら・・・通勤時間


ウォーキングで通勤するイメージ

脂肪を燃やすためにはどれだけの運動をしなければならないかがわかりました
ただ、ウォーキングが重要なことがわかっているけれど、なかなか実践できない!という方もいらっしゃると思います。
その実現する方法の一つとして、通勤時間を利用するのはいかがでしょうか?

通勤時間を運動時間に

みなさんは通勤する際に気をつけていることはありますか?これからは心拍数にも気をつけて通勤しましょう。
そうすると運動の時間をわざわざ作る必要もありません!日常生活で脈を測って運動強度を把握してみましょう!

これはもちろん、家事をするときでも構いません!
自分の活動がどれだけエネルギーを消費しているか、チェックしてみると案外おもしろいものですよ。
ただ、通勤も車と公共交通機関とで歩く量は変わってきますよね。

公共交通機関での通勤は運動量が多くなる

都内で行われたある研究によると電車通勤男性は車通勤男性の約2.7倍歩いていたことがわかっています。
また、8000歩を越しているのは電車通勤の男性で72.4%、女性で50%だったのに対し、車通勤者は0でした。

(参考:東京圏在住サラリーマンの通勤時身体運動量 中野治美,井上 栄

電車通勤だと車で移動するよりも歩くというイメージはつきますが、具体的に実証されているのです。
公共交通機関で通勤の方はぜひ、心拍数を気にしながら少しでも運動強度が強くなるよう歩きましょう!
車通勤の方は駐車場を少し遠くに停める、階段を多く使う、など体を動かす機会を探りましょう!

1駅のウォーキングで約20分(東京)

通勤の時に一駅前で降りて歩く、というのもいいかもしれません。
実際に取り入れている方もいらっしゃいました。
ただ、こちらは地域によって駅の間隔が異なりますので注意が必要です。

JタウンネットがJRの駅間隔の平均を調べたものが次の図です。

通勤で歩けるか目安となる一覧

都道府県別、県庁所在地駅から隣の駅までの距離まとめ(Jタウンネット調べ)

(引用:BIGLOBEニュース

なんと神奈川のJR駅間隔の平均距離が7.0km!!!この距離を通勤で歩くのはさすがにしんどいと思います。
仮に歩いたとしたら1時間半〜2時間ほどになりますね。間隔が近い地域では一駅歩くのも15〜20分で可能だとは思います。
こちらはJRのみの調査ですので私鉄などはもっと近いかもしれません。「一駅歩く」という計画はすばらしいですが、駅間隔を確かめてからにしましょう!

ちなみに私は終電を逃して品川駅から自宅まで帰ったことがあります
距離にして8.5kmで2時間くらいかかりました。私にとって通勤で歩く距離ではありませんでした。


まとめ


ウォーキングのおすすめする理由

ウォーキングには様々な効果があり、日常生活で取り入れることが可能です。
今日から歩くときの意識を変えて、効率よく簡単に脂肪を燃やしてダイエットしちゃいましょう!

ウォーキングをすることにはそれだけの根拠はそろっていますよ!

 

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