食事と運動に関する確かな情報マガジン

Sports ヨガ ランニング

【ヨガ×ランニング!?】簡単!走る前のウォームアップヨガ

小野田貴代
学生時代にヨガに出逢い、ヨガインストラクターとなる。趣味はランニング、ファッション。IHTAヨガインストラクター養成講師、IHTAチャイルドボディセラピスト、JRTAランニングインストラクター、IGNITE TOKYO(プーマランニング)、Mandukaアンバサダー。 InstagramはこちらFaceBookはこちらアメーバブログはこちら

投稿日:2016年11月30日 更新日:

2

マラソンやランニングの季節、これから走り始めようと思っている方も少なくないのでは??

□ 久しぶりの運動にチャレンジしたい
□ 走る前に何をしてよいのか迷う
□ 時短で動いてから走りたい
□ 寒くて思うように走れない
□ ヨガに興味がある

当てはまる方はチェックを!

ランナーであり、ヨガとランニングのインストラクターである私自身が実践している、
走る前にオススメしたいヨガのポーズを使ったウォームアップをお教えします。

全部毎回しようとしなくて大丈夫です!
その日のコンディションに合わせて、いつもの準備運動に好きなヨガポーズをプラスしてみてください。
それで十分効果が得られます。

簡単ウォームアップヨガのポイント

3

ウォーミングアップでは、「効率よく体を温めること」と「その運動に必要な動きの準備」が必要になります。
ヨガはポーズを止まってキープすることが多いですが、今回は動き続けることがコツです!

ポイント

□ 呼吸に合わせて動きながら
□ リラックス

注意点

□ 呼吸を止めない
□ 痛みや動きの限界まで行わない

はじめる前に

いきなり始めて大丈夫ですが、不安があれば、手首足首をまわしたりブラブラ振ったりしてください。
お部屋や体を温めておくのも良いですよ!

では早速はじめましょう!
今回はランニングに必要な肩と股関節をほぐすオススメのポーズを紹介します!

腕をスムーズに動かす

4

ランニングは楽しくリラックスしながら。
がんばって走ろうとする時、疲れ始めた時は特に肩があがり姿勢が崩れ、呼吸もしづらくなりがちに。
その予防には肩周りを動かしやすくしておくことが大切。
リラックスした状態を知っておくと、肩があがった時も自分でわかるので走りながら自分で調整もできるようになります!

肩回し

5

①指先を肩にのせます
②息を吸いながら腕を前から上にあげ、吐きながら腕を後ろからまわして下げます
③5-7回行います
④反対回しも同じように。吸いながら腕を上げて、吐きながら下げます

血流の流れをよくし、筋肉を温めます。

胸を開く(ツルのポーズ)

6

①手を後ろに回し指を組みます
②背中をぎゅっと寄せて、無理がなければ手首同士を近づけます
③息を吸って、吐きながら手を下に引きます。吸う息ではゆるめて、吐きながら下げます
④3-5回繰り返します

胸周りの筋肉をほぐし、ランニング中の呼吸をしやすくします。

背中をほぐす(ワシのポーズ)

7

①両手を横に広げます
②右手を上に、左手を下にしてクロスさせ、自分を抱きしめるようにしてヒジを寄せてから手の甲同士を合わせます
③無理がなければ左手を自分の顔の方からまわして手の平同士を合わせます
④息を吸いながらヒジを高く上げて、吐きながらヒジを下げます
⑤3-5回ずつ。反対側も同じように行います
 背中、肩甲骨の方から動かすイメージで
 「痛気持ち良い!」の、心地よさが勝つところまでにします

背中周りをほぐし、腕を自然に動かしやすくします。
走る姿勢ももちろん、普段の姿勢の改善にも繋がります。

足を運びやすくする

8

長距離ランニングや短時間でも疲れの残っている日の走行ではどうしても足の上がり具合が悪くなり、もつれやすくなりがちに。
足の付け根、股関節をヨガのポーズでほぐしておくことで間接の動きがよくなり、足運びもスムーズになります。
股関節周りの筋肉をほぐしておくことで腰やヒザへの負担を軽減させる効果も期待できます。
肩と同じく、心地よい刺激が感じられる程度ではじめましょう。

股関節回し

9

①みぞおちに人差し指・中指を添えて軽く筋肉を押します
②そこから足を動かすイメージで、片足ずつ上げて大きく足を回します
③両回しをしたら反対の足も同じようにゆっくりと

上半身と下半身をつないでいる筋肉を刺激し、ほぐすことでスムーズな足運びに。

スクワット(スクワットのポーズ)

10

①足を肩幅の二倍くらいに開き、つま先と膝が同じ方向を向くようにします
 ※上半身はまっすぐと、反り腰にならないように注意します
②息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら真下に降ります
③吸う息で体を起こします
④3-5回繰り返します
 ※曲げたときに膝がつま先よりも前に出ないように注意します

下半身と体幹を使う準備に。

股関節ほぐし(英雄のポーズ)

11
          ↓

12

①左足を前に、右足を肩幅の1.5から2倍くらい後ろに引きます
②後ろ足のつま先は立て、体は正面を向けます
③両手を上に、無理がなければ両手を合わせます
④息を吸いながら両ヒザを伸ばして、吐きながら前ヒザを曲げて踏み込みます
⑤3-5回繰り返し、反対側も同様に
後ろに引いている足の付け根(股関節)が心地よく伸ばされていればOKです!

ランニング中の蹴る、バランスをとる、引き上げる動きの事前準備に。

13

まとめ

ウォームアップヨガはご自宅でも簡単にできます!
外で、ランニングシューズを履いたまま実践でも、もちろん大丈夫です。
しっかりほぐしておくことでケガの予防・パフォーマンスの向上に繋がります。
強さとしなやかさを備えた筋肉を付けて、長くスポーツを楽しめるからだ作りをしましょう!

-Sports, ヨガ, ランニング
-, ,

執筆者:

関連記事

ヨガ アイキャッチ

ヨーガとアーユルヴェーダ、食事と心の安らぎ

【この記事を読んでほしい人】 様々な食情報に興味がある方 少し視点を変えて食事について考えてみたい方 自然に寄り添った思考が好きな方 ヨギー、ヨギニの食事について知りたい方 アーユルヴェーダについて興 …

寝る前5分で足首回しダイエット~空手美メソッド1~

こんな人に読んでほしい記事です ダイエットをしたいけど激しい運動は嫌 寝る前に出来るダイエット法が知りたい 体が冷えて寝つきが悪い いつも肩こりに悩んでいる 自律神経を整えたい 血圧が高い 新しいエク …

ストレス発散ヨガ

聖典から考える「現代社会におけるストレスマネジメントとしてのヨーガ」

【この記事を読んでいただきたい方】 ストレスや心という言葉に敏感である 仕事や友人関係でモヤモヤすることがある ヨガの可能性について詳しく知りたい ヨガを勧めたい友人がいる 新しい習い事や趣味を始めた …

パーソナルトレーニングのジム選びポイント3点

同じパーソナルトレーニングをするにしても、ジムによってしやすさというのは異なります。ジムの場所やジムの雰囲気なども考える必要がありますし、トレーナーとの相性というのも大切になります。自分に合ったところ …

ニーアップは下腹ダイエット運動になるトレーニング!【腹筋の筋トレ】

体の中で気になる部位と言えば、「下腹」ということって結構多いと思います。 下腹がポッコリするだけで、だらしなく見えるし、どんなファッションもイマイチな感じになってしまうので、下腹は常にシェイプしておき …